Veel factoren buiten uw controle helpen bij het bepalen van uw basaalstofwisseling, het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om basisfuncties zoals ademhalen uit te voeren. Je leeftijd, geslacht en genen spelen bijvoorbeeld een rol bij het stellen van je BMR. Bepaalde stoffen in voedingsmiddelen en dranken kunnen een licht stimulerend effect hebben op uw metabolisme, maar zij zullen op zichzelf geen calorieën verbranden. Als u plotseling bent begonnen met het krijgen van kilo's of als u niet lijkt af te vallen, praat dan met uw arts om een onderliggende medische reden uit te sluiten.
Beginselen van gewichtsverlies
Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren door een combinatie van voedselkeuzes en lichaamsbeweging. In het algemeen moet u 3500 calorieën uit uw regime scheren om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen. De beste manier om dit te bereiken is langzaam, door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging. Om in een week een pond te verliezen, kunt u 250 calorieën uit uw dieet halen en 250 calorieën extra verbranden door oefening.
Een overschakeling naar gezondere keuzes in eten en drinken, zoals het eten van fruit en groenten, magere eiwitten, volle granen en het drinken van ongezoete dranken, zal uw calorie-inname verminderen. Hele voedingsmiddelen zijn over het algemeen minder energierijk en meer vullend dan suikerachtig, vet voedsel en dranken. Als u bijvoorbeeld een coladrinker bent, bespaart u per dag slechts één middelgrote fikdrank en bespaart u ongeveer 275 calorieën, waardoor u in een maand tijd ongeveer 2 kilo kunt verliezen, zonder dat u andere voedingsgewoonten hoeft aan te brengen.
Bovendien is lichaamsbeweging een beproefde manier om je metabolisme een boost te geven. Combineer minstens 150 minuten aërobe activiteit per week, zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of een aerobicsles, met twee sessies krachttraining met gewichten of weerstandsbanden. Een persoon van 155 kilo verbrandt 260 calorieën in een 30-minuten durende aerobicsklas met lage impact.
Cafeïne in koffie en stofwisseling
Wanneer u uw drankkeuzes opnieuw bekijkt, zult u blij zijn te weten dat u geen koffie uit uw dieet hoeft te verwijderen. Vijftig milligram cafeïne heeft een licht thermogeen effect op je lichaam, wat betekent dat het calorieën verbrandt en de BMR verhoogt, volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2009. Een kopje gezette koffie bevat ergens tussen de 70 en 140 milligram koffie , afhankelijk van het type bonen en het gebruikte braden en van de brouwmethode. Koffie van grote nationale ketens kan meer cafeïne bevatten.
Voor de beste resultaten, drink je koffie zwart. Als u room en suiker gebruikt of dranken bestelt die zijn gevuld met siroop en slagroom, voegt u lege calorieën toe die uw doelstellingen voor gewichtsverlies zullen verslaan. Terwijl 16 gram donkere gebraden koffie uit een nationale keten slechts 5 calorieën bevat, weegt het drankje met dezelfde grootte en witte chocolademarcha een stevige 400 calorieën.
Dagelijkse consumptie van maximaal 400 milligram cafeïne is over het algemeen veilig voor gezonde volwassenen. Meer dan dat kan bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken, zoals een snelle hartslag, angst, rusteloosheid en slapeloosheid.
Groene thee Catechins en je metabolische snelheid
Onderzoek naar groene thee en metabolisme is tegenstrijdig geweest. In de bovengenoemde studie van 2009 had groene thee helemaal geen effect op de thermogenese. Maar andere studies, waaronder een gepubliceerd in Obesity in 2007, hebben aangetoond dat groene thee's catechinen - gunstige plantaardige stoffen - zowel het lichaamsgewicht als het lichaamsvet verlagen.
Net als bij koffie, drink je groene thee zonder toegevoegde zoetstoffen voor de beste resultaten. Als je de voorkeur geeft aan koude thee, maak je dan zelf van gebrouwde thee in plaats van gebottelde thee te kopen; de catechinen in gebottelde dranken degraderen door het proces van productie, opslag en transport, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry in 2001.
Calcium uit zuivel en metabolisme
Calciuminname draagt aanzienlijk bij tot gewichts- en vetverlies, volgens een recensie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2004. De auteur van de review concludeerde dat drie of meer porties zuivelproducten en -dranken per dag de verbranding van calorieën in volwassenen. Calcium via de voeding werkt beter dan supplementair, veronderstelde hij, omdat de vertakte ketenaminozuren in wei-eiwitten van zuivelproducten de effecten lijken te ondersteunen. Het drinken van drie glazen melk per dag kan uw stofwisseling een boost geven.
Bekijk het vetgehalte van uw melk om uw calorie-inname onder controle te houden en uw ongezonde inname van verzadigd vet te verminderen. U hoeft geen volle melk te drinken om de grootste hoeveelheid calcium te krijgen. In feite, terwijl een kop volle melk 276 milligram calcium en 149 calorieën bevat, heeft een vergelijkbare portie van 1 procent melk meer calcium voor minder calorieën - 305 milligram calcium voor slechts 102 calorieën.
