De squat met één been is een geavanceerde oefening die kracht, balans en flexibiliteit vereist. Het werkt de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Dit is geen oefening die je gewoon doet zonder voorbereiding. Je moet aan de beweging werken en geleidelijk je kracht en balans vergroten. Voordat je een progressie naar de squat in één been probeert, moet je in staat zijn om een tweebenige standaard squat en een standaard voorwaartse lunge goed uit te voeren voor 15 tot 20 herhalingen met een goede vorm.
Step-up met één been
Dit is een variatie op de standaard step-up oefening met een kleine aanpassing. Wanneer u een standaard step-up uitvoert, is het bijna onmogelijk om te voorkomen dat uw achterste been u helpt. Je instinctief duwen door de achterste voet om jezelf te helpen op de stap. Om deze hulp te elimineren, dorsiflex - trek je tenen naar je scheenbeen - je enkel. Dit plaatst de kuitspieren in een uitgerekte positie, waardoor ze niet in staat zijn om te helpen bij het opstappen en het andere been dwingen al het werk te doen. Begin met een lage trede, 12 tot 18 inch, en verhoog geleidelijk de hoogte als je 15 herhalingen op elke etappe kunt voltooien.
Assisted Single-Leg Squat
Voor deze squat-variant met één been houdt u vast aan elk beveiligd voorwerp, zoals een deuropening, een reling of een ophangriem, om u tijdens de oefening te helpen. Het object biedt een evenwichtsoefening en biedt hefboomwerking om u te helpen op te staan buiten de squat. Richt je erop zoveel mogelijk de kracht van je werkbeen te gebruiken om op te staan. Naarmate je sterker wordt, verander je van greep om je vermogen om je armen te gebruiken voor hulp te verminderen. In plaats van het voorwerp vast te pakken, plaats je eenvoudig je handen op het oppervlak om je balans te bieden zonder hulp te bieden bij het opstaan.
Bereik van Motion Single-Leg Squat
Op dit punt zul je daadwerkelijk een squat met één been uitvoeren, maar je zult het bewegingsbereik beperken om de oefening gemakkelijker te maken. Ga voor een kruk, bank of stap staan. Begin met een bank ongeveer kniehoogte of iets langer. Voer een squat met één been uit en daal af tot je billen de bank raken. Zodra je 10 tot 12 herhalingen met elk been kunt voltooien, gebruik je een iets lagere bank. Ga door met het laten zakken van de bank naarmate je meer bedreven raakt in de oefening.
Enkel-hurkzit
De laatste progressie is de squat met één been zelf. Ga staan met je armen uitgestrekt voor je lichaam. Dit helpt om uw gewicht te compenseren terwijl u squat. Til je linkervoet van de vloer. Hurk zo ver als je kunt, houd je linkerbeen voor je uitgestrekt en laat je voet niet de grond raken. Druk weer omhoog in een staande positie. Hoewel het vasthouden van gewichten een oefening doorgaans uitdagender maakt, biedt het houden van lichte dumbbells met uitgestrekte armen een tegenwicht, waardoor de beweging gemakkelijker wordt voor diegenen die moeite hebben om zichzelf in balans te houden.
Routine
U kunt squattraining met één been opnemen in uw normale trainingsroutine. Op legdagen voltooi je aan het eind van je training drie tot vier sets van een squat-voortgangsoefening met één been. Flexibiliteit in je hamstrings, quadriceps en kuitspieren is de sleutel tot het correct uitvoeren van de squirtoefening met één been. Strek deze spieren regelmatig aan het einde van uw beentraining. Rek elke spier drie tot vier keer uit, 10 tot 30 seconden per rek.
