Oefening is essentieel om buikvet te verliezen. Maar als je denkt dat je crunches en wendingen moet doen die je onderrug belasten, dan heb je het mis. Spottraining werkt niet om vetlagen uit je midden te verwijderen. Een onderzoek uit 2011 in de Journal of Strength and Conditioning Research bewees dat juist. Na zes weken training van de buikspieren met twee sets van zeven oefeningen, vijf keer per week, ondervonden de 24 deelnemers geen vetverlies of veranderde lichaamssamenstelling.
Om buikvet te verliezen, moet je aërobe oefening omarmen en zijn er tal van opties die je onderrug geen pijn doen. Je kunt zelfs intensieve trainingen doen, die het beste werk doen door de buikuitstrekking te verkleinen en je ruggengraat blij te houden.
Middle Fat Primer
Je weet dat vet dat je midden opvult niet mooi is, maar het is ook niet gezond. Het dragen van te veel buikvet, met name de spullen die diep van binnen zitten en rond je interne organen, geeft je een groter risico op chronische ziekten, waaronder diabetes type 2 en hartziekten.
Vet verliezen is een kwestie van het hele lichaam. Helaas kun je niet naar een gebied wijzen en het wegnemen. Je moet moeite doen om overal vet te laten vallen, en je lichaam beslist eerst welke winkels het opgebruikt. Gelukkig is visceraal buikvet meestal de eerste die zich overgeeft.
Whittle je taille met cardio, gewichten en dieet. Photo Credit: champja / iStock / Getty Images Een tweeledige benadering van lichaamsbeweging en dieet is wat nodig is om het vet te verliezen. Vergeet niet om naast de onderstaande trainingsstrategieën maaltijdporties onder controle te houden en uw keuzes vooral gezond te maken, met een beperkte hoeveelheid suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten.
Go Aerobic
Als je nog niet minstens 150 minuten per week hebt, of ongeveer 30 minuten op de meeste dagen, met cardieactiviteit van matige intensiteit in - is het tijd om te beginnen met bewegen. Opties die gemakkelijk op je rug zijn, omvatten stevig wandelen, trappen op een ligfiets (een rechtopstaande fiets kan je vooruit doen buigen en pijn verergeren) of zwemmen. Werk dit tot 250 minuten per week om uw gewicht, inclusief buikvet, aan te moedigen sneller te laten vallen, beveelt het American College of Sports Medicine aan.
Om het vet in beweging te krijgen, gaat u uw cardiotraining naar een hogere intensiteit. Een studie gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders in 2009 toonde aan dat vrouwen die 1.000 extra calorieën per week verbrandden met een intense vorm van beweging - werkend met ongeveer 75 procent van hun maximale hartslag - meer visceraal vet verloren dan vrouwen die 1.000 verbrandden extra calorieën met een lage inspanningssnelheid.
U hoeft rugpijn niet te verdragen om harder te werken - zelfs oefeningen met een lage impact kunnen krachtig worden uitgevoerd. Pak gewoon je trapfrequentie op de fiets of zwem een aantal van je ronden in een versneld tempo.
Krijg tillen
Buikspecifieke oefeningen kunnen bijdragen aan een sterkere kern, die ondersteuning biedt die lage rugpijn kan verlichten; onthoud echter dat ze je dikke midden niet zullen wegkwijnen. Sommige opties die je rug niet zullen verergeren zijn plankruimtes en vogeltjes.
Weerstandstraining is echter een must in uw uitgebreide plan voor gewichtsverlies. Terwijl het niet zoveel calorieën verbrandt als cardio terwijl je de oefeningen doet, loont het later wel. U ervaart een nabrandeffect van het heffen van gewichten terwijl uw lichaam de afgebroken vezels probeert te repareren. Vervolgens verhoogt de opgebouwde magere spier uw algehele metabolisme, omdat er meer calorieën nodig zijn om een lichaam met een grotere hoeveelheid spiermassa te voeden.
Gewichtsmachines bieden stabiliteit voor uw rug. Fotocredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images U kunt het meest profiteren van het gebruik van gewichtsmachines, omdat ze u ondersteunen terwijl u het gewicht manoeuvreert, wat betekent dat u minder kans hebt om uw rug te verergeren, zoals u zou kunnen doen bij het hijsen van zware halters of halters. Een uitgebreide workout om twee keer per week te voltooien voor één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen omvat de volgende machines: borstdrukken, lat pull-down, schouder druk, zittende biceps krullen, zittende triceps extensions, beenverlengingen en squat press.
