Het volgen van het juiste type dieet bij het verkrijgen van gewicht is net zo belangrijk als wanneer je probeert af te vallen. Het verkrijgen van diëten kan een rampzalige situatie zijn als u niet vooruit plant. Om spieren op te bouwen, moet je voldoende calorieën eten om de groei te stimuleren, maar niet zo veel dat je overtollig lichaamsvet toevoegt. Hoewel het perfecte dagelijkse maaltijdplan verschilt van persoon tot persoon, kunt u enkele basisregels volgen.
Krijg de calorieën goed
Eerst en vooral moet u bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet binnenkrijgen. Voedingsdeskundige Jamie McGinn stelt voor om 500 extra calorieën per dag toe te voegen aan wat je momenteel eet. NASM-trainer Chris Embry is het daar mee eens en voegt eraan toe dat als u momenteel uw gewicht behoudt, dit een winst van 4 tot 5 pond per maand oplevert. Meer dan dit is waarschijnlijk fat gain. Macronutriënten zijn net zo belangrijk als calorieën. De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert om 15 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, 20 tot 35 procent uit vet en ten minste 50 procent uit koolhydraten.
Breaking It Up
Streef ernaar om uw calorieën en macronutriënten gelijkmatig over de dag te verspreiden. Traditioneel bodybuilding dogma dicteert het eten van kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag, maar dit is misschien niet nodig. Volgens voedingsdeskundigen Alan Aragon en Ryan Zielonka lijkt dit echter geen gunstig effect te hebben op de lichaamssamenstelling. De beste optie is om een maaltijdfrequentie te vinden die bij u past. Vier maaltijden per dag kunnen goed werken, waardoor je ontbijt, lunch, diner en een maaltijd vóór of na de training krijgt.
Een dag in het leven
Het aantal calorieën en hoeveelheden eiwit, koolhydraten en vet dat je nodig hebt, bepalen de porties en de hoeveelheid voedsel die je kunt eten. Dat gezegd hebbende, zou een solide massaversing maaltijdplan een magere proteïne, wat volkoren koolhydraten, fruit en groenten moeten bevatten en een bron van gezond vet bij elke maaltijd. U kunt uw dag beginnen met roerei, Canadees spek, volkoren toast en een stuk fruit. Probeer tijdens de lunch een volkoren wrap of bagel met tonijn, maïs, olijven en een salade. Je maaltijd vóór of na de training kan een eiwitshake zijn met een kom haver en meer fruit, en zalm, gemengde groenten en quinoa voor het avondeten.
Vooruit gaan
Probeer je maaltijdplan zes tot acht weken uit om te zien hoe het werkt. Als u het gevoel heeft dat u ongewenst vet opdoet, verlaag dan uw calorie-inname een beetje. Als je niet aankomt en sterker wordt, verhoog je je calorieën. Gewichttraining is van vitaal belang als u spieren wilt toevoegen in plaats van vet. U hoeft niet elke dag hetzelfde voedsel te eten. Wissel tussen gevogelte, rood vlees, vis en zuivel voor eiwitten, rijst, pasta, aardappelen, granen, brood en suiker met een hoog suikergehalte, zoals ananas en mango voor koolhydraten, en vervang het in noten, pindakaas, olijfolie en avocado voor je vetten.
