Het meest vaak gewonde gewricht in het lichaam is de enkel. Het enkelgewricht kan gemakkelijk verwonden met zijwaartse en draaiende beweging omdat het is ontworpen om in een rechte lijn te bewegen. Enkel stabilisatie oefeningen helpen bij het rehabiliteren en voorkomen van enkelblessures. Deze oefeningen versterken de spieren en het weefsel die bewegen en de enkels ondersteunen.
Ace Bandage Oefeningen
Een Ace-verband biedt een manier om je enkels samen te werken voor het verbeteren van de stabilisatie. Het Ace-verband biedt een kleine hoeveelheid weerstand. Deze oefeningen versterken je enkels met een kleine beweging, maar je moet de juiste vorm gebruiken of je richt je niet op het juiste gebied. Een voorbeeld van een Aas-bandage-stabilisatieoefening is de zittende inversie-oefening. Om te beginnen, ga zitten en wikkel een verband drie keer om de ballen van je voeten met je enkels aanraken. Stop het extra uiteinde van het verband in het ingepakte deel. Draai vervolgens met je tenen naar buiten gericht tegen het verband terwijl je knieën en enkels elkaar raken.
Standing Floor Balance Oefeningen
Staan op een voet op de grond daagt je balans uit en versterkt de stabilisatoren van het enkelgewricht. Begin deze oefening terwijl je je vasthoudt aan een stoel of muur om je te helpen balanceren terwijl je op één voet staat. Buig je niet-staande knie tot 90 graden achter je. Laat je staande been niet zo veel mogelijk wiebelen. Houd alle vier de hoeken van uw voet plat op de vloer. Je kunt deze oefening moeilijker maken door je niet vast te houden aan iets of door je ogen te sluiten.
Staande oefeningen met balanstrainers
Balance trainers zoals een wiebelbord of rocker board geven je enkels een extra uitdaging voor stabilisatie. Gewoon staan op een schudplank is een geavanceerde stabilisatieoefening. Een basisoefening is oefenen op het bord staan met je voeten recht naar voren gericht en op gelijke afstand van het midden gedurende maximaal twee minuten. Het bord mag niet naar de grond bewegen, maar recht blijven.
Resistance Band Oefeningen
Weerstandsbanden hebben twee toepassingen bij de training van enkelstabilisatie. Een daarvan is om de band te gebruiken voor weerstand tijdens het zitten en het manipuleren van de enkel. Dit is vergelijkbaar met de Ace-verbandoefeningen, behalve dat je je richt op één enkel per keer en dat de weerstandsbanden meer weerstand bieden dan verbanden.
De andere manier om weerstandsbanden te gebruiken, is door het been rechtop, achterwaarts en zijwaarts tegen de weerstand op te richten en naar voren te trekken terwijl u op één been balanceert. Dit zijn geavanceerde balansoefeningen vanwege de eenbenige positie en zijn ook versterkende oefeningen voor de benen. Een voorbeeld is de flexieoefening. Bind het ene uiteinde van een band aan een zwaar voorwerp op vloerhoogte en het andere uiteinde aan je rechterenkel. Ga rechtop staan van het voorwerp op je linkerbeen met de band strak en breng dan je rechterbeen naar voren met de knie zo ver als je kunt. Als u uw armen naar de zijkant houdt, helpt u uw evenwicht te bewaren.
