Abdominale uithoudingsvermogen speelt een grote rol bij goede houding en fitnessprestaties. Het is het vermogen van je buikspieren om een werkbelasting te behouden gedurende lange perioden.
Je realiseert je het misschien niet, maar gewoon de hele dag staan met je botten en gewrichten in lijn en het eren van de drie natuurlijke rondingen van je wervelkolom kost veel werk uit je buik. Je hebt uithoudingsvermogen nodig om deze goede houding te behouden.
Als u een goede houding hebt, maar een slecht uithoudingsvermogen in de buik, kunt u rugpijn en andere ongewenste spieronevenwichtigheden ervaren. Abdominale uithoudingsvermogen betekent ook dat je langer op het pad of veld kunt blijven en zelfs sneller kunt gaan, omdat je een stevige basis hebt van waaruit je ledematen bewegen.
Begin met basiscrunches en ga vanaf daar. Crunch It Out
Crunches zijn een eenvoudige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen in de rectus abdominis, de oppervlakkige buikspieren aan de voorkant van je romp. Doe ze door op de grond te liggen met je knieën gebogen met je handen achter je hoofd; hef je hoofd, nek en schouders 30 tot 40 graden omhoog en omlaag met controle.
Slechts een dag trainen van de buikspieren op deze manier verbeterde het uithoudingsvermogen van de buikspieren bij ongetrainde sporters na zes weken toonde een studie uit 2015 in de Journal of Sports Medicine en Physical Fitness.
Crunch-variaties verlichten verveling met de standaard beweging en kunnen de effectiviteit van de oefening verhogen. Streef naar 15 tot 25 herhalingen van elke beweging om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Een Zwitsers bal vergroot je bewegingsbereik voor crunches. Stabiliteit Ball Crunches
Zit op een stabiliteitsbal met je lage en middenrug op de bal. Plaats je voeten op heupafstand van elkaar op de vloer. Steek je handen achter je hoofd om ondersteuning te bieden. Houd je ellebogen open voor de zijkanten van de kamer.
Trek je navel naar je ruggengraat en je wortelt door je voeten en krul je hoofd, nek en schouders omhoog richting je dijen. Houd je staartbeen en lage rug in contact met de bal. Keer langzaam terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Probeer je voeten van de grond te houden. Verhoogde been crunches
Ga op de grond liggen met de handen op het hoofd. Strek beide benen naar het plafond toe; houd je benen op je heupen en je staartbeen in contact met de vloer.
Breng je hoofd, nek en schouders 30 tot 40 graden omhoog in de richting van je benen. Pauzeer even. Gebruik de controle om je hoofd naar de mat te laten zakken om een herhaling te voltooien.
Het is zeker geen standaardcrunch. Reverse Crunches
Ga op je rug liggen op een mat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Plaats je handen langs je heupen op de mat.
Trek je buikspieren aan om je voeten en heupen omhoog te trekken richting je romp. Voel alsof je je buik omhoog trekt onder je ribbenkast. Pauzeer even.
Breng je heupen terug naar de mat en je voeten naar de vloer - ze hoeven de vloer tussen herhalingen niet aan te raken.
Begin met een basisplank en ga vanaf daar. Plank houdt vast
De positie van de plank test en traint effectief uw uithoudingsvermogen, toonde een studie uit 2014 gepubliceerd in de Journal of Human Kinetics. Beheers nogmaals eerst de basispositie en verhoog vervolgens uw ab-duurverzekeringsontwikkeling door variaties toe te voegen.
In de basispositie houdt u de bovenkant van een push-up positie, op uw handen en tenen, of onderarmen en tenen, gedurende 20 tot 90 seconden per keer.
Je zult deze in je schuine hoek voelen! Zijplank
Krijg een standaard plankpositie op uw handen of onderarmen. Draai naar de rechterkant en stapel je voeten, heupen en schouders op elkaar.
Reik met je linkerarm tot aan het plafond of plaats de hand op je heup. Houd 20 tot 90 seconden vast. Herhaal met de linkerkant.
Als je de plank onder de knie hebt, probeer dan deze variatie. Tweekleppige plank
Breng een standaard plankpositie op uw armen of onderarmen tot stand. Hef je rechterarm en linkerbeen op, zodat je alleen op je rechtervoet en linkerarm gestabiliseerd bent. Herhaal aan de andere kant.
U kunt ook uw rechterbeen een paar centimeter van de vloer heffen, zodat u op uw handen / onderarmen en linker teen rust. Herhaal met het linkerbeen. Houd een van deze variaties 10 tot 20 seconden vast. Herhaal drie tot vijf keer per zijde.
Houd je kern vast! Evenwicht planken
Plaats uw handen of onderarmen op een stabiliteitsbal, halve bal of balanceerschijf. Je tenen blijven op de grond liggen.
U kunt ook uw voeten op het balanceertoestel plaatsen en uw handen op de grond laten rusten. Houd de door u gekozen variatie gedurende 20 tot 90 seconden vast.
Tips
- Als de standaardplank te moeilijk is, gebruik dan je knieën voor ondersteuning totdat je de kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd om de volledige versie te houden.
