Hoewel gewichtsverlies optreedt wanneer u uw calorie-inname vermindert en meer calorieën verbrandt, kan het maken van een te groot tekort een averechts effect hebben. Je gewichtsverlies loopt vast, je verbrandt spieren in plaats van vet en je eindigt een paar kilo zwaarder. Onder tanken is verleidelijk, omdat het een snel ticket lijkt om af te vallen, maar het is contraproductief. Wees geduldig als het gaat om gewicht te verliezen en houd vast aan een veilig, duurzaam verliespercentage van 1 tot 2 pond per week. Voor sommige mensen is dit percentage te agressief en is 1/2 pond per week handiger.
Extreme calorie Defecten Terugslag
Het snijden van te veel calorieën uit je eetplan maakt het moeilijk om je dieet te ondersteunen. Zelfs als je in eerste instantie gewicht verliest met een restrictief plan, kun je het misschien niet onderhouden. Wanneer je burnt in de sportschool en teruggaat naar eten zoals je deed vóór je "dieet", dan ben je dikker dan toen je begon.
Dippen tot minder dan 1.200 calorieën per dag leidt meestal tot het verliezen van droge spiermassa, wat belangrijk is voor het revolve van je metabolisme, en dit verlies brengt je het risico van tekorten aan voedingsstoffen. Je zult ook merken dat sporten zonder voldoende brandstof veel moeilijker is. Je kunt merken dat je sessies overslaat of minimale inspanningen levert wanneer je de sportschool raakt. Wanneer je spiermassa verliest, gebruikt je lichaam mager weefsel als brandstof en in combinatie met de achterblijvende inspanning die je naar voren brengt als je aan het trainen bent, krijg je uiteindelijk een groter percentage lichaamsvet en een zachtere lichaamsbouw, ondanks je tekortkomingen.
Je lichaam rebelleert tegen te weinig calorieën
Door kleine tekorten van 250 tot 500 calorieën op te lopen, of zelfs 1.000 calorieën te verliezen aan grotere, actievere mensen, wordt uw lichaam aangemoedigd om opgeslagen vet te gebruiken voor energie, zodat u afvallen. Wanneer het tekort echter te groot is, voelt je lichaam aan alsof het uitgehongerd is en je stofwisseling vertraagt om je uit deze drastische toestand te "redden".
Je lichaam houdt zijn vetopslag vast om je te beschermen, in gevallen van vermeende honger, dus het vermindert het aantal calorieën dat wordt gebruikt om hormonen te produceren, om kleine bewegingen te voeden en zelfs om spieren te behouden - wat meer energie kost dan brandstofzucht. Je verliest minder vet als je op een dieet van 900 calorieën of minder gaat dan wanneer je gewoon calorieën met een bescheiden hoeveelheid verlaagt. Aan het begin van zeer caloriebeperkende plannen of met vasten die veel hebben, zul je een lager aantal op je schaal opmerken, maar wat je hebt verloren is meestal watergewicht.
De reactie van uw lichaam om te weinig calorieën binnen te krijgen, is de productie van schildklier- en geslachtshormonen te verminderen en de productie van stresshormonen zoals cortisol te verhogen. Een studie gepubliceerd in een nummer van Psychosomatic Medicine uit 2010 liet zien dat het behouden van een caloriearm dieet een echte fysiologische en biologische stressfactor is. Gewichtstoename en opslag van lichaamsvet zijn waarschijnlijker wanneer de cortisolspiegels hoog zijn en de niveaus van de schildklier en testosteron laag zijn.
Het type oefening is belangrijk voor gewichtsverlies
Een bepaalde hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen is belangrijk om u te helpen calorieën te verbranden en uw hart en ademhalingssysteem te versterken. Te veel kan echter saai worden - fysiologisch. Wanneer u consequent in een gestaag tempo werkt, past uw lichaam zich aan die belasting aan en wordt het efficiënter, zodat u dan minder calorieën verbrandt voor uw inspanningen.
Steady-state cardio, zoals een uur lang rustig joggen, is minder effectief in het verbranden van vet dan kortere intervalsessies waarbij afwisselende bursts met intensiteit van de intensiteit met bursts van lage intensiteit worden afgewisseld, een paper is gepubliceerd in een uitgave van 2011 van de Journal of Obesity. Je kunt een aanzienlijk aantal calorieën verbranden in een sessie van 30 minuten die bijvoorbeeld 10 one-minute, all-out sprints bevat, en andere fysiologische voordelen ervaren, zoals een verbeterde vetverbrandingscapaciteit en glucosetolerantie, die helpt bij het reguleren van insulineniveaus. om de bloedsuikerspiegel en vetopslag te verminderen.
Als u tijdens een training te veel energie gebruikt, kunt u zich later op de dag uitgeput voelen en zult u niet zoveel calorieën verbranden met dagelijkse activiteiten. Stel jezelf de vraag of je tijdens je trainingsroutine je huishoudelijke taken aan anderen delegeert, bijvoorbeeld dichter bij je bestemming parkeert of de lift boven de trap kiest. Deze kleine activiteiten lijken misschien klein, maar de calorieën kloppen. Mogelijk verbrandt u in het algemeen minder calorieën vanwege uw formele trainingsroutine.
Krachttraining voor succes bij afvallen
Als u de gewichten overslaat om de trainingsuren op de elliptische trainer te voltooien, kunt u ook uw gewichtsverlies saboteren en kunt u zelfs zwaarder worden. Gewichtstraining als u uw calorie-inname gematigd heeft verlaagd, helpt u bij het behouden van droge spieren. De samenstelling van je lichaam wordt gezonder, omdat je een grotere verhouding hebt tussen magere spieren en vet en je calorieën efficiënter verbrandt, omdat spieren metabolisch actiever zijn.
Krachttraining voor meer dan een uur tegelijk is echter contraproductief. Richt minstens twee keer per week op alle belangrijke spiergroepen, met een set van acht tot twaalf herhalingen die je tot mislukken drijven. U kunt het aantal sets verhogen naar drie of zes, afhankelijk van uw doelen, maar u moet elke spiergroep minstens 48 uur tussen de sessies laten rusten om spiergroei en reparatie mogelijk te maken.
Uw gewichtsverlies opnieuw instellen
Lichter worden op uw inspanningen om gewicht te verliezen, kan op lange termijn tot betere resultaten leiden. In plaats van het snijden van calorieën, overweeg dan om een 250 calorie-tekort per dag te handhaven. Dit levert een verlies op van ongeveer 1/2 pond per week, maar je kunt meer eten tijdens de maaltijden en het kan af en toe een traktatie veroorloven, zodat je je niet beroofd voelt en je nog steeds energie hebt om intensere workouts te doen.
Als uw dieet en lichaamsbeweging correleren met een slechte nachtrust, chronische vermoeidheid en frequente ziekte, is het niet nodig om af te vallen of als u extra kilo's wint, maar het is ook tijd om veranderingen aan te brengen. Voed de groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, vetarme zuivelproducten en onverzadigde vetten bij de maaltijd. Als het uren geleden sinds je laatste maaltijd is geweest, neem dan een kleine snack voor je training om energie te bevorderen - bijvoorbeeld een banaan met pindakaas of een kopje yoghurt. Na een zware sessie van een uur of langer, vult u een combinatie van eiwitten en koolhydraten aan om u te helpen herstellen en spieren op te bouwen, vooral als uw volgende maaltijd enkele uren weg is. Geschikte snacks na de training die gewichtsverlies ondersteunen, zijn wei-eiwit gemengd met melk en bessen, de ene helft van een sandwich met kalkoen op volkoren brood of een hardgekookt ei met een appel.
