Het op meppen van een paar comfortabele loopschoenen en het slaan op het parcours of de loopband kan je zeker helpen af te vallen, reden waarom zoveel mensen het doen. Om in de loop van een maand 10-pond gewichtsverlies te bereiken, heeft het het juiste actieplan nodig, inclusief beweging en het snijden van calorieën in de keuken. Er zijn twee manieren om dit doel te bereiken: Hoge intensiteit en korte duur, of matige intensiteit en langere duur. Beide methoden kunnen u helpen om af te vallen; je hoeft alleen degene te vinden die het beste bij je past.
De wiskunde doen
10 lbs branden. van lichaamsvet in een maand door alleen te rennen, betekent dat je in totaal 35.000 calorieën per maand moet verbranden. Dat komt neer op meer dan 1.000 calorieën per dag die je zou moeten verbranden. Voor een 160-pond. persoon, die traint met een krachtige 8 mph gedurende 70 minuten per dag, of met een snelheid van 12 mph - bijna een dode sprint voor de meeste mensen - gedurende ongeveer 45 minuten per dag. Dit is waarschijnlijk geen haalbare, langetermijnstrategie voor gewichtsverlies. Als u echter elke dag calorieën uit uw dieet weghaalt en elke dag hardloopt, kunt u de 10-pond bereiken. per maand doel zonder zo'n krachtig trainingsschema te hoeven uitvoeren.
Running in marathonstijl
Langdurig hard rennen - vergelijkbaar met het lopen van een marathon - verbrandt een aanzienlijk aantal calorieën. Een persoon van 160 pond verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur met een gematigd tempo van 5 mph. Voer een sneller tempo van 8 mph op en verbrand ongeveer 860 calorieën tijdens een training van 60 minuten. Als je vijf keer per week gemiddeld 700 calorieën per training kunt verbranden, zou je het equivalent van één pond per week verbranden. Als u uw calorie-inname met ongeveer 650 calorieën per dag verlaagt, kunt u het verschil maken dat nodig is om tegen het einde van de maand 10-pond gewichtsverlies te bereiken.
Sprint-stijl Running
Het verhogen van het intensiteitsniveau tijdens het hardlopen kan meer calorieën verbranden en meer vetverlies bevorderen. Intense hardlopen, zoals sprints of intervaltraining met hoge intensiteit, produceert het zogenoemde overtollige zuurstofverbruik na de training of EPOC. Dit is een naverbrandingseffect waardoor uw lichaam calorieën verbranden nadat de training is voltooid - tot 95 procent van de totale calorieën om precies te zijn. Dit maakt hardlopende workouts met een hoge intensiteit een krachtige tool om vet te verbranden. Vanwege de krachtige aard van deze training, houd elke trainingssessie op ongeveer 30 minuten of minder en rust een dag tussen de trainingen door. Vier van deze trainingen per week kunnen u mogelijk helpen om tegen het einde van de maand 10-pond te verliezen, maar het is erg moeilijk om de resultaten van zo'n training te voorspellen. Het lichaam van iedereen reageert anders en krachtige oefeningen zijn mogelijk niet geschikt voor u. Praat met uw arts voordat u sprints of intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert.
Beste plan voor jou
U kent uw lichaam beter dan wie ook, dus luister naar uw lichaam als u zich licht in het hoofd voelt, misselijk bent, overdreven pijn hebt of pijnlijke gewrichten hebt. Dit zijn borden die u nodig hebt om de intensiteit of duur van uw trainingen te verminderen. Hoewel vier trainingen van 30 minuten in sprintstijl voldoende zijn om het doel van 10 pond per maand te behalen, is het een trainingsstrategie die het beste wordt gebruikt door ervaren hardlopers. De beste gok voor jou is om een goed medium te vinden tussen gematigd hardlopen en krachtige sprints die je nog uitdagen en die je lichaam geen ongemak bezorgen. Vergeet niet dat het leegmaken van lege calorieën een integraal onderdeel is van de vergelijking, ongeacht het trainingsprogramma dat u kiest. Verwijder lege calorieën, zoals frisdrank en zoete snacks, uit uw dieet om het calorietekort te bereiken dat nodig is om het doel van 10 pond te bereiken.
Je lichaam past zich aan
Het menselijk lichaam past zich dag na dag aan dezelfde trainingsroutine aan. Het is belangrijk om elke week uw actieve workouts te variëren. Loop bijvoorbeeld een keer vijf keer gedurende 60 minuten op een jogging-tempo een week, en doe vier 30-minuten sprint workouts de volgende week. Andere variaties zijn het rennen van heuvels, het verhogen van de trainingsduur, het verhogen van de intensiteit of het hardlopen buiten of op de loopband. Door je looproutine aan te passen, voorkom je fitnessplateaus, die je voortgang van het gewichtsverlies in zijn tracks kunnen stoppen. Breng ten slotte meer focus in hoe u in de spiegel kijkt in tegenstelling tot wat de weegschaal maand na maand laat zien. Het gewicht van uw lichaam kan elke dag enkele kilo's wisselen, dus het is niet de meest nauwkeurige tracking-tool. Als je jeans losser aanvoelt, weet je dat je grote vooruitgang boekt.
