Heeft het idee om cardiosessies in de sportschool te vermalen, ervoor te zorgen dat je je voor altijd verborgen wilt houden onder je dekens? U kent de voordelen van cardio-oefeningen: een betere kwaliteit van de gezondheid, een beter humeur, een verhoogd metabolisme, een verhoogd energieniveau en een afname van het ziekterisico.
Dus, met al het wetenschappelijke bewijs dat wijst naar de redenen waarom we sommige aërobe oefeningen zouden moeten opnemen, waarom vrezen velen van ons het gebruik van de loopband of elliptische trainer?
Het kan iets te maken hebben met de verveling die het gevolg is van dag in dag uit op dezelfde cardiomachine te werken. Omdat de meeste sportscholen zijn uitgerust met een verscheidenheid aan apparatuur, hoeft u niet steeds opnieuw vast te zitten en dezelfde training te volgen. Geef deze vijfdaagse cardio-workout een kans, de volgende keer dat je het nodig vindt om hem in de sportschool te mixen.
Dag één: word opgewonden met intervallen
De eerste dag van elk nieuw programma begint meestal met een gezonde dosis enthousiasme gevolgd door een schot van scepticisme - daarom is de focus van vandaag gericht op het opwindend maken van oefeningen. Kies je favoriete stuk cardio-uitrusting (loopband, rechtopstaande fiets, roeimachine, traploper of elliptische trainer) en zet deze op handmatig. Je gaat de niveaus besturen door een intervaltraining te doen.
Door afwisselend moeilijkere periodes van oefening en herstelperiodes aan te leren, kunt u aerobe en anaërobe fitness verbeteren, de bloeddruk verlagen, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, cholesterolwinsten verbeteren en calorieën verschroeien zonder spiermassa op te offeren.
Voor deze 20 minuten durende training gebruik je een verhouding van 1: 1 (hoge intensiteit tot herstel). Begin met een warming-up van 3 minuten en ga dan meteen naar je eerste interval. Voer de oefening 3 minuten lang uit met een hogere intensiteit, gevolgd door een herstelperiode van 3 minuten (of een lage intensiteit). Herhaal deze combinatie tot je 20 minuten hebt bereikt.
Dag twee: Head for the Hills
Hill workouts zijn een van de beste manieren om je aërobe en anaerobe systeem uit te dagen. Je kunt binnen net zo goed genieten van een training als buitenshuis, door simpelweg de hoogte op een elliptische trainer of loopband te manipuleren.
Nadat u opgewarmd bent, verhoogt u de helling van de elliptische trainer naar 5.0 en oefent u gedurende 3 minuten. Maak nog een verhoging op de helling tot 8.0 gedurende 3 minuten, 10.0 voor 3 minuten en dan 12.0 voor 3 minuten. Spring uit en doe 10 push-ups, 10 bodyweight squats en 20 walking lunges (10 elk been). Ga terug naar de elliptische trainer en herhaal de circuiteenheid die u op de gewenste tijd (20-40 minuten) hebt bereikt.
Dag drie: langzaam en stabiel
Steady-state cardio - wat betekent dat oefenen met een intensiteit die resulteert in een relatief stabiele hartslag en zuurstofconsumptie - heeft de laatste tijd een slechte rappe klap gekregen. Ondanks de negatieve pers, heeft deze vorm van aerobics nog steeds een plaats in een algemeen cardiovasculair trainingsprogramma, vooral als je probeert uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je de stress op je lichaam vermindert.
Kies je favoriete cardiomachine en stel de tijd in voor 45 tot 60 minuten. U kunt een van de programma's gebruiken of de handmatige optie kiezen. Schiet op een doelhartslag van minder dan 55 procent van uw maximale hartslag. Voor de meeste mensen komt dit neer op ongeveer 145 slagen per minuut. Het doel hier is om consistent te zijn met je output, maar niet teveel uit te oefenen.
Dag vier: Run-Walk-Run
Als je denkt aan het lopen op de loopband als je de leuningen vasthoudt voor je leven, dan is deze training iets voor jou. Bekend als de Run-Walk-Run-methode, kan de training van looptrainer Jeff Galloway iedereen van doorgewinterde marathonlopers tot wannabe hardlopers helpen om hun opleiding naar het volgende niveau te brengen. Zijn methode gebruikt een heel specifieke verhouding van hardlopen (gedurende een vooraf bepaalde tijd), gevolgd door een geplande wandelonderbreking (gedurende een vooraf bepaalde tijd) en herhaalt zich dan totdat je training is voltooid - hoogstwaarschijnlijk 30 tot 60 minuten.
Neem weerstandstraining op in je trainingen. Photo Credit: ViewApart / iStock / GettyImages Dag vijf: Bodyweight Blast
Wie zegt dat cardio alleen op een loopband of elliptische trainer kan gebeuren? Bodyweight training die de spierkracht bevordert, kan net zo belangrijk zijn voor de gezondheid als aërobe activiteiten zoals joggen en fietsen. Kies je twee favoriete cardio-apparaten die relatief dicht bij elkaar staan. Pak een set kettlebells, een springtouw en een stabiliteitsbal en plaats ze bij de machine waarmee je begint en voltooi dit circuit:
- Gematigde intensiteitsoefening op cardio-apparaat nr. 1: 10 minuten
- Bodyweight squats met een pauze onderaan: 10 herhalingen
- Push-ups: 10 herhalingen
- Planken: 30 tot 60 seconden
- Springtouw: 1 minuut
- Rust 30 seconden
- Hoge intensiteitsoefening op cardio-apparaat nr. 2: 10 minuten
- Walking lunges: 30 seconden (geavanceerde-hold een kettlebell in elke hand)
- Wall sit: 30 seconds (houd een kettlebell in elke hand voor gevorderden)
- Superman: 10 herhalingen
Herhaal de hele training voor een langere sessie.
