Een lunch van thuis halen bespaart u geld, helpt u de drukte van de lunchpauze te vermijden en is een uitstekende manier om te zorgen dat u een voedzame maaltijd krijgt.
"Gezonde maaltijden met bruine zak kunnen vet, calorieën en natrium in onze voeding verminderen, waardoor de algehele gezondheid verbetert," zei Amber Massey, een in Dallas gevestigde geregistreerde diëtist en foodblogger.
Maar laten we eerlijk zijn, de typische lunch met bruine zak is een beetje, of misschien heel, saai - vooral als je dag na dag hetzelfde voedsel uit je bruine tas haalt. Het hoeft echter niet zo te zijn. Het maken van enkele aanpassingen aan sommige klassiekers uit de lunch brengt een frisse nieuwe smaak en toegevoegde voedingsstoffen aan die oude standbys.
De lunch moet je door de middag dragen, dus het is belangrijk om voedsel te eten dat langzaam vertert, waardoor voedingsstoffen en energie vrijkomen gedurende een lange periode van tijd.
Dawn Viola, chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver
DE KLASSIEKE: tonijnsalade
THE MAKEOVER: Salmon and White Bean Salad boven Spicy Greens
U kunt snel gebakken of gebraden zalm bestellen in uw favoriete restaurant, maar misschien heeft u er nooit over nagedacht om de ingeblikte variëteit te kopen die in de schappen van uw plaatselijke supermarkt staat. Nou, je mist een voedzame smaaktraktatie.
Niet alleen heeft zalm de neiging om vochtiger te worden en behoudt het meer smaak als het ingeblikt wordt, het biedt ook een flinke dosis hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Combineer een blikje zalm met een halve kan uitgelekte, gespoelde witte bonen voor romigheid. In plaats van mayonaise, maak een lichte dressing met vers citroensap, extra vergine olijfolie, verse dille en fijngehakte sjalotten. Serveer over pittige greens zoals rucola of waterkers en bedek met gesneden amandelen en gehakte radijs voor crunch.
THE CLASSIC: Peanut Butter en Jelly
DE MAKEOVER: amandelboter met vers fruit
Bestaat er meer lunch dan een PB en een J? De combinatie van romige pindakaas, zoete gelei en zacht brood bevredigt echt de honger in de middag. Pindakaas, gelei en zelfs brood kunnen echter boordevol geraffineerde suiker zitten, wat een energiecrash kan veroorzaken.
Om te voorkomen dat toegevoegde suiker en gehydrogeneerde oliën, zoek naar alle natuurlijke soorten notenboter. Probeer voor een ander tempo amandelboter of zoek boters gemaakt van cashewnoten, walnoten of zelfs pompoenpitten. Vervang suikerachtige gelei voor zoetheid met plakjes vers fruit, zoals abrikozen of aardbeien. Meng alles tussen twee sneetjes volkoren brood, wat zorgt voor een gezonde dosis vezels om je te helpen vol te houden.
THE CLASSIC: Turkey Sandwich
THE MAKEOVER: Turkey Wrap With Avocado, Chopped Egg, Sunflower Seeds en Tomato
"De lunch moet je de hele middag door dragen, dus het is belangrijk om voedsel te eten dat langzaam vertert, waardoor voedingsstoffen en energie vrijkomen gedurende een lange periode," zei Dawn Viola, chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver.
Mager gesneden kalkoen is een gemakkelijke keuze voor lunches met bruine zak. Maar in plaats van de traditionele, saaie, toppings, stelt Viola voor om items te gebruiken die niet alleen geweldig smaken, maar ook essentiële voedingsstoffen toevoegen. Probeer avocado, hardgekookte eieren, zonnebloempitten en verse tomaten. Verpak alles in een meergranen tortilla voor een voedzame maaltijd onderweg die proteïnen, vezels, energiestimulerende vruchten en een kleine hoeveelheid gezond vet uit de avocado levert. Het is precies de juiste mix om je langer vol te laten voelen en laat in de middag voorkomen.
THE CLASSIC: Mieren op een log
THE MAKEOVER: Selderij met hummus, zwarte olijven en gedroogde krenten
Misschien heb je deze ouderwetse snack niet gehad sinds je op de lagere school zat, maar het is niet voor niets een klassieker - knapperige selderij, romige pindakaas en zoete, taaie rozijnen voldoen aan hunkeren.
Vergroot voor een volwassen versie de pindakaas voor magere hummus. Ter voorbereiding, combineer een blikje uitgelekte, gespoelde kikkererwten met 1 teentje knoflook, 1/4 kopje water, 2 eetlepels. van tahini, of sesampasta, 1 el. van vers citroensap, 1 el. van extra vergine olijfolie en 1/2 theel. van zout in een keukenmachine. Meng tot heel zacht en geslagen. Verspreid de hummus op selderijstokken en top met een of twee ontpit Griekse olijven en een paar anti-oxidant-rijke gedroogde krenten.
DE KLASSIEKE: ham en kaas
THE MAKEOVER: Prosciutto en Provolone met Granny Smith Apple
"Elke week daag jezelf uit om iets nieuws te proberen," zei Viola. Niet alleen moedigt dit je aan om een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen te vertakken en te eten, het kan ook leuk zijn om verschillende ingrediënten te onderzoeken.
In plaats van deli ham is de Italiaanse prosciutto een smakelijk alternatief. Wanneer u hoogwaardige ingrediënten zoals geïmporteerde prosciutto en provolon gebruikt, heeft u een kleinere hoeveelheid nodig om uw smaakpapillen tevreden te stellen. Slechts een paar plakjes van de zoute en romige speciale ham en een of twee stukjes van de scherpe, nootachtige kaas gaan een lange weg - vooral wanneer gepaard met een scherpe, knapperige groene appel op dun gesneden volkoren brood. Als je toegang hebt tot een koekenpan, druk je de sandwich in een panini met slechts een lichte scheutje olijfolie. Of om broodvrij te gaan, wiggen van een Granny Smith-appel in prosciutto en provolon omwikkelen.
Met slechts een paar eenvoudige swaps, kunt u uw lunch met bruine zakken omtoveren van een geeuw tot een hoogtepunt van uw dag.
Verander uw koelkast in uw eigen saladebar
"Een eenvoudige en leuke manier om de lunch interessant te houden, is om een saladebar aan huis te creëren," zei chef-kok Dawn Viola. "Bewaar je koelkast met een scala aan ingrediënten en bewaar ze in luchtdichte containers met vochtige papieren handdoeken die over de verse groenten worden gelegd om ze gehydrateerd te houden."
Om elke dag van de week spannende salades te creëren, legt Viola uit dat kleur de sleutel is. Begin met een verscheidenheid aan kleurrijke rauwe groenten, samen met super-beladen greens zoals spinazie of rucola.Vervolgens heb je gezonde, magere eiwitten nodig, zoals tonijn, gepocheerde kippenborst, bonen of quinoa, waardoor je je verzadigd voelt. U wilt ook vers of gedroogd fruit bij de hand hebben om een beetje zoetheid en balans aan uw salade toe te voegen. Pompoenpitten, walnoten, sesamzaadjes of zelfs verkruimelde crackers zullen crunch en voeding toevoegen. Geschoren parmezaan of geraspte cheddar voegt een zoute bite toe zonder veel natrium. En een lichte citroenachtige dressing of pittige appelcider-vinaigrette maakt je salade af met een vleugje pit.
