Meer gewicht opheffen dan je kunt, kan de dijspieren belasten. Pijn, tederheid, blauwe plekken en bloeden kunnen optreden bij een stam. Door de dijen met enkelgewichten te oefenen, wordt de kans op spierbelasting verminderd, omdat de gewichten zo licht zijn als 0,5 pond. Enkelgewichten nemen van daar toe toe, waardoor u het gewicht kunt kiezen dat uw spieren vermoeit binnen 15 tot 25 herhalingen. Dit bereik toont spieren en verbetert het spieruithoudingsvermogen.
Bent-Leg Raises
Enkelgewichten geven de binnenkant van de dijen weer als ze worden gebruikt in oefeningen zoals het opheffen van benen. Mensen hebben meestal een sterkere buitenkant van de dijen dan de binnenkant van de dijen; gebogen-been-verhogingen helpen dit uit te balanceren. Om geheven beenhoogtes met enkelgewichten te doen, draag je 1-lb. enkel gewichten en zit in een stoel met je knieën gebogen, voeten op de grond. Breid eerst een been recht uit en houd het 60 seconden vast. Buig vervolgens de knie 45 graden en houd deze 30 seconden vast. Eindig door de voet op de grond te plaatsen. Werk beide benen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het enkelgewicht met ½ lb per keer.
Stoel Straight-Leg verhoogt
Stoel recht been verhoogt toon de quadriceps. De quadriceps zijn belangrijke spieren om de kniegewrichten te ondersteunen. Als u deze oefening wilt uitvoeren, plaatst u 1 lb. enkelgewichten en ga voor een bankje zitten. Plaats een been op de bank voor je. Til vervolgens je been 3 inches op naar het plafond. Houd gedurende 10 seconden vast. Doe deze oefening met beide benen afzonderlijk om je dijen te tonen. Verhoog de gewichten slechts met 1 kg per keer.
Knie-flexie
De knieflexie toont de hamstrings aan de achterkant van de dij. De hamstrings ondersteunen ook de knieën. Om de knieflexie met enkelgewichten uit te voeren, sta je vast aan de achterkant van een stoel voor evenwicht, draag 1 lb. enkelgewichten. Plaats al je gewicht in een been en buig de knie van je andere been om de hiel naar je billen te schoppen. Houd de voet een seconde op en laat hem langzaam zakken. Werk beide benen.
overwegingen
Enkelgewichten kunnen op dezelfde manier werken als andere losse gewichten voor krachttraining, maar ze kunnen schadelijke belastingen op uw gewrichten leggen tijdens het lopen. Lopen en soortgelijke oefeningen zoals wandelen en joggen werken de benen en verbranden calorieën, maar dit doen met gewichten is de potentiële voordelen niet waard gezien de mogelijkheid van letsel. Wandelen in de heuvels of het vergroten van uw tijd of afstand is veiliger voor het versterken van uw benen en voor cardiovasculaire voordelen.
