Ketosis is ook bekend als het lichaamsproces voor het genereren van energie door het produceren van ketonen wanneer onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn in het dieet. Met andere woorden, een koolhydraatarm dieet wordt ketogeen genoemd omdat het het lichaam dwingt vet te gebruiken voor energie. Ketosis is een zeer effectief middel om vet te verbranden, maar er zijn bepaalde technieken om vetverbranding te verhogen door lichaamsbeweging en voeding. Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten? Wanneer is de beste tijd om ze te eten? Welke soorten koolhydraten zijn het beste? En welke natuurlijke supplementen voorkomen spierverlies veroorzaakt door extreme ketogene diëten? Volg een paar basisregels om deze vragen te beantwoorden en je vetverbrandende doelen te bereiken.
Stap 1
Neem 30 tot 50 g koolhydraten per dag, afhankelijk van uw individuele metabolisme. Typisch, deze carb-uitputting fase duurt vijf dagen en wordt gevolgd door twee dagen van carb-laden. Bijvoorbeeld, met 100 tot 200 g koolhydraten per dag gedurende twee dagen. Deze carb-cycling-strategie helpt om dieetplateaus te voorkomen waarin het lichaam stopt met het verbranden van vet in reactie op wat het als honger ervaart.
Stap 2
Stapel je koolhydraten rond je trainingen. Koolhydraten zijn om twee redenen nodig: spierherstel en energie. Een goede strategie is om de helft van je koolhydraten in te nemen voor je training en de andere helft daarna. Sommige mensen kiezen ervoor om ze allemaal voor of na te nemen. Hoe dan ook, als je 's ochtends je koolhydraten inneemt, kan het lichaam overdag ketose inslaan en meer vet verbranden.
Stap 3
Beperk weerstandstraining tot 60 minuten om de cortisolspiegel onder controle te houden. Het stresshormoon cortisol, onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie, vertraagt vetverbranding en metaboliseert spierweefsel. Na ongeveer een uur trainen dalen de spieropbouwende hormonen aanzienlijk en neemt cortisol aanzienlijk toe. Soms is harder trainen niet beter. Optimaal trainen is het beste.
Stap 4
Doe 30 tot 60 minuten lage-intensiteit cardio onmiddellijk na je weerstandstrainingstraining. Fitness-auteur Jeff Anderson beveelt deze 'supercardio' aan omdat het lichaamsvet bijna uitsluitend verbrandt en kostbaar spierweefsel spaart. Cardio met hoge intensiteit heeft zijn plaats in een ketogeen dieet, maar het moet meer worden behandeld als een training voor weerstandstraining in termen van voeding vóór en na de training.
Stap 5
Neem BCAA's (branch chain amino acids) om het lichaam vet te laten verbranden in plaats van spieren. Deze speciale aminozuren (bouwstenen van eiwitten) fungeren als anabole triggers voor spieropbouw. Omdat ze direct door spierweefsel kunnen worden gemetaboliseerd, fungeren ze als een energiebron, waardoor het lichaam zijn eigen spieren niet als brandstof gebruikt. Probeer voor en na uw training 5 g BCAA's te nemen. Een andere goede strategie is om elke twee of drie uur 2 tot 5 gram BCAA's te nemen, met maaltijden of ertussenin.
Stap 6
Vervang een deel van de calorie-inname door koolhydraten te vermijden met MCT of middellangeketen triglyceridenolie. Dit zijn verzadigde vetten (van kokosnoten) die door het lichaam kunnen worden gebruikt als energiebron, en ze zijn thermogeen van aard, wat betekent dat ze de vetverbranding verhogen. Probeer 1 eetlepel te nemen. voor en na de training en / of om de twee of drie uur gedurende de dag.
