Volgens het National Diabetes Education Programme heeft 8,3 procent van de Amerikaanse bevolking diabetes. Of je deze ziekte hebt of niet, het beperken van je hoge glycemische index - GI - koolhydraten is een goede gewoonte om vast te stellen. De GI- en glucosebelasting - GL - geven aan hoe voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel en insulineniveau beïnvloeden. Hoe lager de GI en GL, hoe beter.
Glucose-index en glucosebelasting
Een appel heeft een GI van 40. Fotocrediet: stockbyte / Stockbyte / Getty Images Als u eet, stijgt en daalt uw bloedsuikerspiegel. De kwaliteit en hoeveelheid van de koolhydraten die u eet, bepalen hoe hoog uw bloedsuikerspiegel stijgt en hoe lang het op die manier blijft. De GI-waarde definieert de kwaliteit van de koolhydraten. Deze waarde kan van 0 tot 100 zijn, met 55 en lager als laag op de indexschaal en 70 en hoger als hoog. De GL-waarde definieert zowel de kwaliteit als de hoeveelheid koolhydraten in één waarde, waardoor het de beste manier is om te bepalen hoe een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel en insulinegehalte zal beïnvloeden.
De formule is: GL = (GI x de hoeveelheid koolhydraten) gedeeld door 100.
Als een gemiddelde appel bijvoorbeeld een GI van 40 heeft en 15 gram koolhydraten bevat, is de GL-waarde 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.
fruit
Pruimen in een kom. Photo Credit: ffolas / iStock / Getty Images Volgens de Harvard Medical School zijn goede hele vruchten voor een koolhydraatarme koolhydraatarme appels, pruimen en grapefruit. Een middelgrote appel heeft een GI-waarde van 39 en een GL-waarde van 6. Drie middelgrote pruimen hebben een GI-waarde van 29 en een GL-waarde van 10. Een gemiddelde grapefruit heeft een GI-waarde van 25 en een GL-waarde van 3.
Groenten
Verse wortels. Fotocredit: NA / Photos.com / Getty Images De meeste groenten zijn laag op de GI- en GL-schaal, zoals donkere bladgroenten, broccoli, pompoen en andere zetmeelrijke groenten. Wortelen hebben een GI-waarde van 35 voor 80 gram en een GL-waarde van 2. Een gemiddelde yam heeft een GI-waarde van 54 en een GL-waarde van 20, waardoor het een betere optie is dan je typische roodbruine aardappel.
Grains
Geniet van Quinoa. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Geloof het of niet, je kunt genieten van granen op een dieet met een lage GI. De enige korrel die de meeste voeding bevat, is quinoa. In een portie van 150 gram is de GI-waarde 53 en de GL-waarde is 13. Hij kan op de GL-schaal iets hoog zijn, maar de voedingswaarde die het biedt, is de kosten zeker waard. Gerst biedt lagere kosten met zijn GI op 28 en zijn GL op 12 voor een portie van 150 gram. Bruine rijst en volkoren pitten zijn ook goede keuzes.
Bonen en noten
Linzen hebben een lage GI. Fotocredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Niet alleen zijn bonen en noten rijk aan eiwitten en vezels, ze wegen ook in met een indrukwekkende lage GI-waarde. Vijftig gram pinda's hebben een GI van 7 en een 0 GL. Een portie sojabonen van 150 gram heeft een GI van 15 met een 1 GL. Linzen en kikkererwten bieden ook een lage GI / GL-index.
