Hoewel je bovenbeen wijd is, zijn de spieren die samen de quadriceps vormen, klein. De rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius werken samen om de quadriceps te vormen. De belangrijkste functie is knie-extensie, waarbij de rectus femoris verantwoordelijk is voor heupflexie. Hoewel je niet slechts één spier van de quadriceps-groep kan samentrekken, kun je de focus van je oefeningen veranderen om op de binnenste quads te richten, die bestaan uit de vastus medialis-spieren.
Stap 1
Voer beenverlengingen uit met je tenen uitgezet. Zit in de beenuitbreidingsmachine. Stel de rugleuning zodanig af dat u rechtop zit met de ruggen van uw knieën tegen de zitting. Plaats de roller net boven uw voeten. Draai je tenen iets naar buiten, maar niet tot het punt waarop je ongemak in je knieën voelt. Adem uit en strek je benen terwijl je het gewicht optilt. Adem in en keert langzaam terug naar de beginpositie. Gebruik een gewicht dat u voor één tot drie sets kunt tillen, met acht tot twaalf herhalingen in elke set.
Stap 2
Richt je binnenste quads door squats te doen met je tenen uitgezet. Ga staan met je voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar. Draai je tenen naar buiten in hoeken van ongeveer 45 graden. Houd een dumbbell vast in elke hand of plaats een barbell over je bovenrug. Adem in, buig je knieën en laat je heupen in een hurkzit zakken. Houd je knieën in lijn met je tenen en probeer jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de grond. Adem uit, strek je benen en keer terug naar een staande positie. Gebruik een gewicht waarmee u kunt squatten voor één tot twee sets, met acht tot twaalf herhalingen in een set.
Stap 3
Gebruik een statische samentrekking om de binnenste quads krachtig te richten. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Rol een badhanddoek op en plaats deze onder je linkerknie. Plaats uw handen op de grond voor ondersteuning. Steek je rechter kuit over je linker scheen. Strek je linkerbeen en til je linkervoet van de vloer. Houd deze positie vast voor een telling van 20. Laat langzaam los en herhaal 20 keer. Keer de positionering van de benen om en herhaal de oefening op uw rechterbeen.
Stap 4
Fiets twee of drie keer per week 20 tot 30 minuten om je binnenste quads te richten. Gebruik een racefiets of een hometrainer die op een gematigde weerstand is ingesteld. Pedaal met een gematigd tot snel tempo na langzaam te trappen voor een warming-up van vijf minuten.
Stap 5
Versterk je innerlijke quads een of twee dagen per week met minstens een rustdag tussen de weerstandstraining.
Dingen die je nodig hebt
- Beenverlengingsmachine
- Halters of barbell met gewichten
- Badhanddoek
- Fiets
Tips
- Als je kniepijn ervaart vanaf de voetposities, verminder dan de hoek van je opkomst.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
