Om grotere benen te krijgen, moet je kracht- en krachtoefeningen uitvoeren om de spier- en weefselgroei te stimuleren. De National Academy of Sports Medicine beveelt je aan om lichaamsbeweging uit te voeren in plaats van isolatieoefeningen, omdat dit je helpt je atletische vaardigheden te vergroten, een hogere spiergroei te stimuleren en andere aspecten van fysieke beweging te verbeteren, zoals stabiliteit, balans en houding.
Sprinten
Het sprinten loopt zo snel als je kunt over een korte afstand of een bepaalde periode. Vanwege de hoge intensiteit van de oefening, worden uw beenspieren groter in omvang om zich aan te passen aan de stress op uw benen. Gebruik een renbaan, een groot veld met grasmat, of een basketbal- of tennisbaan als oefenterrein. Begin met een afstand van 20 tot 30 meter in een rechte lijn. U kunt twee oranje kegels gebruiken als referentiepunten. Nadat je van de ene kegel naar de andere kegel sprint, loop je terug naar de startkegel terwijl je niet langer dan een minuut rust. Vergroot de afstand tussen de kegels met vijf meter in elke set en herhaal de oefening vier tot zes keer.
squats
De squat is een fundamenteel bewegingspatroon waarbij je je lichaam naar de grond laat zakken met je voeten op de grond vanuit een staande positie. Het is een gemeenschappelijke houding die veel mensen in de wereld gebruiken als rusthouding. Alle squat-varianten werken op alle spieren in je benen en heupen en stabiliseren je bovenlichaam om het rechtop te houden. Om een eenvoudige squat te doen, ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen voor je uit met je handen naar boven gericht. Hurk zo laag als je kunt terwijl je je romp rechtop houdt en je voeten en knieën naar voren wijzen. Adem uit en sta rechtop zonder je lichaamshouding te verliezen. Alleen lichaamsgewicht zal tot nu toe alleen maar je benen laten ontwikkelen. Gewichten kunnen belangrijk zijn bij het toevoegen van grootte en kracht aan het onderlichaam. Voer deze oefening uit met een halter die voor uw lichaam wordt gehouden in de buurt van uw sleutelbeen of door een halter op elke schouder te houden.
Stepups en Lunges
Een step-up bestaat uit het verplaatsen van je lichaam van een lage naar een hogere positie door op een platform te stappen, terwijl een uitval je lichaam van een staande positie naar een lagere positie brengt met één been voor je. Deze oefeningen gebruiken alle spieren in uw onderlichaam en kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht of met een vrij gewicht dat in één of beide handen wordt gehouden. Gebruik voor de step-ups een stevig platform, zoals een stapel aërobe stappen, een stenen bankje of een plyobox - een doos die is ontworpen voor oefeningen met een hoge impact - die twee tot drie voet hoog is. Houd je romp rechtop in beide oefeningen. Je kunt deze oefeningen ook met extra gewicht uitvoeren om de hoeveelheid spieren die je bouwt te vergroten. Houd een dumbbell op elke schouder als je step-ups en lunges doet.
plyometrics
Plyometrics-training omvat het uitvoeren van snelle, krachtige en repetitieve bewegingen in korte tijd. Net zoals sprinten, stimuleert de hoge intensiteit van plyometrics een hoge mate van spiergroei en verbrandt ook een groot aantal calorieën na de oefening gedurende enkele uren, zegt Coach Vern Gambetta, auteur van 'Athletic Development'. Voorbeelden van oefeningen zijn boxsprongen, snelspringen en verticale jumps. Beginners voor plyometrics moeten overleggen met en werken met een gekwalificeerde oefeningprofessional voordat ze een van deze oefeningen proberen.
