Buit, kont, derrière, achterkant, zwerver. Je bilspieren - de minimus, medius en maximus - zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam. De drie spieren werken samen om de heup te ontvoeren, draaien en uit te breiden.
Het versterken van je bilspieren kan helpen om de houding te verbeteren, maar ook om te gaan zitten, staan, zware voorwerpen op te nemen en traplopen gemakkelijker te maken. Het ontwikkelen van sterke bilspieren kan ook de atletische prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen.
1. Letselpreventie
Het ontwikkelen van sterke bilspieren is niet alleen essentieel voor optimale prestaties, maar kan ook het risico op blessures in de knieën, onderrug, hamstrings en lies verminderen.
Zwakke bilspieren kunnen een onbalans in de heup veroorzaken, wat kan leiden tot overmatige mediale rotatie van het femur en laterale tracking van de patella, waardoor mogelijk kniepijn ontstaat, merkt Mark Young, oefenings- en voedingsadviseur op.
Het versterken van je bilspieren vermindert je risico op rugblessures bij oefeningen zoals de deadlift en squat door een deel van de druk van je onderrug te halen. Bovendien kunnen zwakke bilspieren ook bijdragen aan getrokken spieren in uw hamstring of lies.
2. Atletische prestaties
Sterke bilspieren zijn essentieel in bijna elke sport, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het versnellen, vertragen, van richting veranderen en explosieve kracht creëren bij sprongen. Ze zijn ook verantwoordelijk voor een effectieve heupextensie.
Sprinten is een van de meest effectieve oefeningen voor het simuleren van de bilspieren en activeert 234% meer van de gluteus maximus spier dan een verticale sprong. Sporters met sterke bilspieren zullen sneller, efficiënter en explosiever zijn in hun bewegingen dan atleten met zwakkere bilspieren.
Wandelen of wandelen in de heuvels richt je op je bilspieren. Photo Credit: Bondariev / iStock / GettyImages Hoe uw bilspieren te versterken
Train je bilspieren minimaal één keer per week met voornamelijk samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten, zoals volledige squats, deadlifts, lunges en step-ups. Deze oefeningen bootsen realistische functionele bewegingen na, die kunnen helpen het dagelijks leven te verbeteren.
Voeg daarnaast aërobe oefeningen toe aan uw wekelijkse routine. Voer vijf dagen per week minimaal 30 minuten gematigde intensiteitoefeningen uit. Hill walking of het verhogen van de helling op uw loopband of elliptische machine zal helpen de bilspieren te versterken tijdens het verbranden van vet.
Gevorderde of gevorderde stagiairs kunnen één tot drie aerobic sessies met matige intensiteit vervangen door intensieve sprintsessies om de bilspieren te helpen opbouwen en versterken.
Barbell glute training
Begin met een aerobe opwarming van vijf tot tien minuten op de loopband, op de fiets of op een elliptische machine. Voltooi een of twee warming-up sets volle barbell squats met een licht tot matig gewicht.
Verhoog vervolgens het gewicht op de barbell tot 65 procent tot 75 procent van je one-rep maximum en voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen van volledige barbell squats waarbij je heupen onder de parallelle vallen om de bilspieren te activeren.
Voer vervolgens drie sets uit van acht tot twaalf herhalingen van deadliften met een straight-leg, hack squats, bank-step-ups en walking lunges, waarbij je grote stappen neemt om meer nadruk te leggen op de bilspieren.
