Wanneer de pezen in uw pols opgezwollen en geïrriteerd raken, staat de aandoening bekend als pol tendinitis. Dit gebeurt meestal als gevolg van overmatig gebruik van uw pols - het gewricht kan zeer pijnlijk en gevoelig worden. Gelukkig kunnen zachte stretching en versterkende bewegingen het risico op het ontwikkelen van pol tendinitis verminderen. Polsoefeningen om tendinitis te voorkomen zijn relatief eenvoudig en de meeste hebben geen apparatuur nodig.
Flexie en extensie Stretch
Tijdens een flexie-traject wordt de hoek tussen uw hand en uw onderarm verminderd. Ga voor een tafel staan en plaats de ruggen van je handen op het tafelblad. Je vingers moeten naar je lichaam wijzen in plaats van van je af. Duw zachtjes tegen de tafel terwijl je je lichaam een beetje kantelt, waardoor het langer wordt. Tijdens de verlengingsrek neemt de hoek tussen de hand en de onderarm toe. Plaats de palmen van uw handen op de tafel met uw vingers van u af wijzend. Druk tegen de tafel terwijl je zachtjes naar voren rockt, waardoor je beter kunt stretchen.
Bereik van beweging
Voor bewegingsoefeningen met pols daag je je pols voorzichtig uit om in alle mogelijke richtingen te bewegen. Begin met het scharnieren van je hand heen en weer om de pols, voorzichtig buigen en je pols uitstrekken. Zwaai je pols voorzichtig heen en weer, trek je duim naar je lichaam en draai hem dan weg van je lichaam. Zodra je deze beweging hebt voltooid, draai je je pols langzaam rond in een cirkel. Probeer tijdens het oefenen bewegingen te vermijden die pijn of ongemak veroorzaken.
Pols krullen
Hoewel polskrullen een effectieve versterkende oefening zijn, zijn ze iets gevaarlijker dan andere polsoefeningen. Aangezien deze oefening halters gebruikt, kan dit hyperverlenging van uw polsen veroorzaken. Als uw polsen zwak zijn, voltooit u de pols zonder halters. Als u het gewicht echter wel aankunt, pak dan met elke hand lichte dumbbells. Laat je ellebogen en onderarmen op een oefenbank rusten, zodat je polsen en handen over de rand hangen. Draai je armen en handen zodat je handpalmen naar het plafond gericht zijn. Laat je polsen langzaam uitstrekken en kantelen naar de grond toe. Houd een paar seconden vast en buig langzaam je polsen en rol ze terug naar de beginpositie.
Vingeroefeningen
Hoewel deze oefeningen zich richten op het bewegen van je vingers, dienen ze als een effectieve stretch voor je polsen. Begin met het spreiden van je vingers zo breed mogelijk en houd ze enkele seconden vast. Sluit je handen en rust een paar seconden. Herhaal de reeks verschillende keren. Leg de palmen van je handen op een tafel. Begin met uw linker pinkvinger en til elke vinger afzonderlijk op tot u de juiste pinkvinger bereikt. Neem daarna een tennisbal in je linkerhand en knijp 10 seconden stevig in elkaar. Laat los en herhaal met uw rechterhand.
