Je buik naar binnen zuigen om een dunne buik te krijgen, lijkt te mooi om waar te zijn, maar het is een echte techniek. Omarmd door CrossFit-enthousiastelingen, sportschoolratten, yogi's en gewichtheffers, is het maagvacuüm, zoals het wordt genoemd, een krachtige manier om je transversale buikspieren te trainen, de diepe inwendige buikspier die verantwoordelijk is voor een goede houding, orgelsteun en indrukwekkende prestaties van de kernkracht.
Het maagvacuüm werkt omdat je de interne ab-spier gedurende een langere periode aanspant. Het is niet de enige oefening die je zou moeten doen voor je buikspieren en kern, maar het is een waardevolle beweging die je ergens kunt doen en die deel kan uitmaken van je repertoire.
Het maagvacuüm is superhandig omdat je het echt overal kunt doen - in de sportschool, natuurlijk, maar ook zittend aan je bureau op het werk of wanneer je vastzit in het verkeer. De verplaatsing vereist echter oefening, dus gebruik elke gelegenheid die u eraan denkt om het te doen.
Doel van het vacuüm
Terwijl u het vacuüm kunt uitvoeren om bepaalde buikspieren te ontwikkelen of om kracht toe te voegen aan liften, heeft het andere functionele doelen. Bodybuilders gebruiken het vacuüm om op het podium te "poseren" en hun spieren aan de rechters te laten zien.
In yoga wordt een variatie van het maagvacuüm genaamd uddiyana bandha - of opwaartse blokkering - uitgevoerd om de lichaamscontrole, ademfocus en balans te vergroten. Bij buikdansen traint het vacuüm je buikspieren om fladderende bewegingen uit te voeren.
Knijp je diepste buikspieren uit. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Hoe het maag-vacuüm te doen
Het maagvacuüm is een krachtige isometrische oefening en hoewel het gemakkelijk klinkt, vereist het intense controle.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, benen recht en armen langs je lichaam. Adem alle lucht uit je longen en diafragma uit. Span je buikspieren aan en knijp, alsof je ze onder je ribbenkast probeert te trekken. Houd 20 tot 60 seconden vast, afhankelijk van je tolerantie.
Tips
- Het maagvacuüm kan ook worden uitgevoerd vanuit een naar voren liggende positie, alle vieren, staand of zittend. Probeer alle posities uit en plaats een oplossing voor degene die je het beste kunt uitvoeren.
Concentreer je terwijl je door de treden gaat om het buikvacuüm uit te voeren. Fotocredits: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Hoe u resultaten kunt krijgen
Terwijl het maagvacuüm een krachtige transversale abdominisversterker is, zal het je niet automatisch een six-pack geven. Je moet nog steeds oefeningen doen die de rectus abdominis trainen - de voorste schede van je buikspieren die verschijnen als het gedefinieerde six-pack - en de zijdelingse schuine punten die verantwoordelijk zijn voor rotatie.
Als je een laagje vet hebt dat je buikspieren bedekt, zul je ook problemen ondervinden bij het zien van esthetische resultaten van het maagvacuüm. De meeste vrouwen hebben een lichaamsvetpercentage nodig van tussen de 14 en 20 procent voor vrouwen en mannen, 6 procent tot 13 procent, om een six-pack te zien. Dit is vrij mager en alleen haalbaar met een zorgvuldig dieet en inspanningsethiek.
Je kunt je sterker voelen en beter in staat zijn om intense liften tijdens krachttraining uit te voeren, omdat de effecten van het vacuüm op de diepe ab-spieren je beter maken om krachtig uit te ademen tijdens weeën. Het geeft je ook een beter bewustzijn van de controle die je hebt over je buikspieren, waardoor je meer kracht krijgt als je grote krachtbewegingen uitvoert, zoals een haltergrit.
waarschuwingen
- Het maagvacuüm kan uw bloeddruk verhogen als u isometrisch de spier samentrekt. Als u een hoge bloeddruk heeft of zwanger bent, sla de stap dan helemaal over.
