Zowel excentrische als concentrische acties komen voor bij conventionele weerstandsoefeningen, maar elk heeft iets andere effecten. Beide kunnen je helpen om krachttoename en spiermassa te bereiken terwijl je vet verbrandt. Focussen op één type training kan u helpen specifieke doelen te bereiken. Raadpleeg een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een weerstandstraining begint.
Excentriek en concentrisch
Excentriek, of de verlenging fase, treedt op wanneer de spieren uitrekken om weerstand te bieden. Een voorbeeld hiervan is het verlagen van de balk tijdens het bankdrukken. De agonisten, of prime movers in de lift, je borst, schouders en triceps, worden langer naarmate de balk omlaag komt. Dit wordt soms het negatieve gedeelte van een herhaling genoemd. De concentrische of verkortingsfase is wanneer de agonisten samentrekken om een lift uit te voeren, zoals uw borst, schouders en triceps die samentrekken om de halter omhoog te duwen wanneer de bank drukt. Dit wordt soms het positieve gedeelte van de herhaling genoemd.
Excentrieke training
Excentrieke training stelt u in staat om meer gewicht te gebruiken, omdat het gemakkelijker is om het gewicht te verlagen om het op te tillen. Dit kan een grotere toename van microtrauma naar uw spiervezels mogelijk maken, wat, in de veronderstelling dat uw rusttijd en dieet voldoende zijn, een grotere toename van spiergroei kan veroorzaken. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology in februari 2008 toonde aan dat excentrieke overbelasting tijdens training significante voordelen biedt bij het opbouwen van spieren. Excentrieke training is moeilijker te herstellen, en een studie gepubliceerd in de European Journal of Applied Physiology in september 2010 toonde aan dat frequente excentriekelijke training herstel bemoeilijkte en verminderde kracht opleverde.
Concentrische training
Concentrische training stelt u in staat om geweld te genereren en toe te passen en wordt vaak gebruikt als de voorkeursmethode voor training voor sporten waarbij een hoge krachtoutput vereist is. Zware werpevenementen, zoals de hamer, discus en shotput, vereisen zowel kracht als het vermogen om snel kracht te genereren. Door de concentrische fase van een lift explosief te trainen, verbetert uw vermogen om piekkracht te genereren in minder tijd. Een combinatie van zowel zware weerstand als weerstandstraining met lichtere gewichten kan worden gebruikt om kracht en kracht te bouwen tijdens de concentrische fase. Op veel oefeningen om kracht te bouwen, zou je veel minder moeten gebruiken dan je limietgewicht, volgens een onderzoek dat in augustus 2005 werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research.
Geïntegreerde training
Het is mogelijk om zowel zware excentrische bewegingen uit te voeren als concentrische kracht te genereren tijdens het trainen. Om je training op deze manier aan te passen, heb je een bekwame spotter nodig. Om uw excentrieke fase op de bankdrukken te overbelasten, voert u herhalingen uit op uw eigen kracht tot u het gewicht niet meer volledig kunt blokkeren. Laat je spotter je helpen door te gaan met tillen totdat je niet langer de balk van je borst kunt drukken. Op dit punt heb je een totale positieve mislukking bereikt. Als je nog energie over hebt, kan je spotter je helpen de lat hoger te leggen, en je kunt doorgaan met het verlagen van de controle totdat je een negatief falen behaalt. Dit type training is vermoeiend en moet niet regelmatig worden beoefend.
