Langdurig zitten aan een bureau, gebogen over een computer of rijden kan resulteren in naar voren getrokken of langdurige schouders en een afgeronde bovenrug. Bovendien kan een slecht ontworpen oefenprogramma met te veel duwen en te weinig trekken, hetzelfde probleem veroorzaken. Het corrigeren van langdurige schouders vereist een tweeledige benadering, met oefeningen voor strekken en versterken
Stretch strakke borstspieren
Stap 1
Ga in een open deur staan. Buig en plaats uw armen op het verticale deurframe. Je ellebogen moeten gelijk zijn met je schouders en je handpalmen naar voren gericht.
Stap 2
Adopteer een gespreide houding, leun dan je borst naar voren en tussen je armen. Adem diep in, adem dan uit en leun verder in het stuk. Houd de stretch 10 tot 15 seconden vast of totdat je voelt dat je borstspieren ontspannen.
Stap 3
Duw uw ellebogen krachtig vijf seconden tegen de deurpost. hoewel spierspanning wordt gecreëerd, mag er geen beweging zijn. Relax, inhaleer en adem uit. Ga naar een dieper liggende positie.
Stap 4
Herhaal de contract-relax-volgorde twee of drie keer. Eindig door het laatste stuk 30 tot 60 seconden vast te houden.
Zwakke bovenrugspieren versterken
Stap 1
Houd je oefenband in beide handen vast en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je borst op en til je armen voor je op tot borsthoogte.
Stap 2
Houd je ellebogen recht, inhaleer en spreid je armen totdat de band over je borst gespannen is.
Stap 3
Adem uit, keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dan. Ga door met deze oefening totdat je voelt dat je bovenrug- en achterste schouderspieren vermoeid beginnen te raken.
Cobra Pose
Stap 1
Ga op je buik liggen op een kleed of yogamat.
Stap 2
Strek je benen achter je en richt je tenen.
Stap 3
Buig je ellebogen, knuffel ze op je zij en plaats je handen, handpalmen naar beneden, naast je schouders.
Stap 4
Verleng je rug door je staartbeen naar beneden te draaien. Adem in en hef je hoofd op, gevolgd door je borstkas. Gebruik je rugspieren om je omhoog te trekken in plaats van je handen in de vloer te duwen. Deze actie versterkt je bovenrugspieren, terwijl je tegelijkertijd je schouders opent.
Stap 5
Adem normaal gedurende maximaal een minuut in deze positie en vervolgens lager.
Schouder opener
Stap 1
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Stap 2
Breng je armen achter je rug en pak je handen samen.
Stap 3
Adem uit en buig naar voren vanuit je middel, terwijl je tegelijkertijd je gevouwen handen opheft.
Stap 4
Steek je handen zo hoog mogelijk op als je kunt zonder pijn in je rug of schouders te voelen. Adem normaal gedurende maximaal 30 seconden en keer dan terug naar staand. Deze oefening kan de hele dag door op je werk worden uitgevoerd om je afzakkende schouders te corrigeren,
Dingen die je nodig hebt
- Kozijn
- Rubber oefenband
Tips
- Voer deze oefeningen minstens één keer per dag uit. Voer vaker uit als u zich lange tijd in een problematische zittende positie bevindt. Neem contact op met een fysiotherapeut om te zien of een agressiever programma nodig is om je houding te corrigeren.
waarschuwingen
- Controleer uw rubberen oefenband op slijtage. Vervang deze als hij versleten of beschadigd lijkt.
