Foliumzuur, zink, koper en niacine zijn allemaal essentiële voedingsstoffen die verschillende functies ondersteunen die ervoor zorgen dat uw lichaam efficiënt blijft werken. Als u een uitgebalanceerd dieet eet dat is gevuld met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, krijgt u waarschijnlijk al het foliumzuur, zink, koper en niacine dat u nodig heeft voor een goede gezondheid. Het is echter handig om de beste bronnen van elke voedingsstof te kennen, zodat u een gezond dieet kunt opbouwen. Weten welk voedsel alle vier de voedingsstoffen bevat, is ook nuttig, omdat je meer voedingswaarde krijgt voor je geld als het gaat om deze specifieke vitamines en mineralen.
Foliumzuur
Spruitjes hebben foliumzuur. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine B die uw lichaam helpen voedsel in energie om te zetten en normale DNA-productie te bevorderen. Foliumzuur komt van nature voor in voedsel, terwijl foliumzuur de synthetische vorm is van deze vitamine die voorkomt in vitaminesupplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur is essentieel tijdens de zwangerschap, omdat het het risico op bepaalde geboorteafwijkingen vermindert. Volwassenen hebben elke dag 400 microgram foliumzuur of folaat nodig. Runderlever behoort tot de topbronnen van folaat met 215 microgram per portie van 3-ounce. Bladgroene groenten, zoals spinazie, spruitjes en mosterdgroente, zijn ook goede bronnen van de voedingsstof. Erwten, bonen, noten, citrusvruchten en verrijkte ontbijtgranen, die tot een derde van de aanbevolen dagelijkse waarde kunnen bevatten, zijn aanvullende bronnen van folaat of foliumzuur.
Zink
Rundvlees heeft Zink. Fotocredit: Saddako / iStock / Getty Images Als een essentieel mineraal speelt zink een rol bij wondgenezing, ondersteuning van het immuunsysteem, DNA-productie en celdeling. Volwassen vrouwen moeten 8 milligram zink opnemen in hun dagelijkse voeding en mannen moeten elke dag 11 milligram consumeren. Vlees, zoals rundvlees, varkenskarbonades en kip, behoren tot de belangrijkste bronnen van zink, die elk tussen de 2 en 7 milligram per portie van 3-ounce leveren. Oesters zijn een topbron met 74 milligram per portie van 3 ons, wat veel meer is dan mannen of vrouwen nodig hebben voor de hele dag. Andere soorten zeevruchten, zoals kreeft, krab en bot, zijn extra bronnen van zink, evenals yoghurt, kaas, cashewnoten en bruine bonen.
Koper
Runderlever. Photo Credit: Sarsmis / iStock / Getty Images Koper is een minder bekende voedingsstof, deels omdat je slechts kleine hoeveelheden nodig hebt om een goede gezondheid te ondersteunen. Het helpt bij de normale vorming van bindweefsel, bevordert de energieproductie en helpt je om ijzer op de juiste manier te gebruiken. Koper is ook nodig om je centrale zenuwstelsel, inclusief je ruggenmerg en hersenen, gezond en normaal te houden. Gezonde volwassenen moeten 900 microgram koper in hun dagelijkse voeding opnemen. Een van de beste bronnen van koper is runderlever, die aanzienlijk meer levert dan uw dagelijkse behoefte met 4.049 microgram per ounce. Zeevruchten, waaronder oesters en mosselen, zijn ook goede bronnen van koper. Plantaardige bronnen van koper zijn noten, zaden, paddenstoelen en chocolade.
niacine
Tonijn bevat niacine. Fotocredits: anna1311 / iStock / Getty Images Niacine is een B-vitamine die je lichaam helpt voedsel in energie om te zetten en helpt ook bij DNA-reparatie en celfunctie. Mannen moeten elke dag 16 milligram niacine consumeren. terwijl vrouwen dagelijks 14 milligram zouden moeten krijgen. Vlees is een goede bron van niacine met een portie vlees van 3-ounce, zoals kip of kalkoen, dat voorziet in de helft tot driekwart van uw dagelijkse behoefte. Tonijn, zalm, brood, lima bonen en koffie zijn ook goede bronnen van niacine.
Voedingsmiddelen met alle vier voedingsstoffen
Walnoten bevatten alle 4 voedingsstoffen. Fotocredit: Kaplanec / iStock / Getty Images Voeg gekookte linzen toe aan pastasaus of stoofpot om foliumzuur, zink, koper en niacine in één voedzame en vetarme maaltijd te krijgen. Noten en zaden zijn aanvullende voedingsmiddelen die kleine hoeveelheden van elk van de vier voedingsstoffen leveren. Eet een handvol walnoten, pistachenoten of zonnebloempitten als tussendoortje of voeg ze toe aan zelfgemaakte bakproducten om de voeding iets te verhogen. De meeste groenten en fruit voegen minstens een spoorhoeveelheid van elke voedingsstof toe, dus probeer elke dag ten minste vijf porties met producten te eten.
