Lopen is hands-down de gemakkelijkste vorm van oefening. Zo gemakkelijk zelfs dat je het waarschijnlijk doet zonder er zelfs maar aan te denken. Je kunt bijna overal naartoe lopen en lopen biedt een breed scala aan voordelen. Helaas zijn onderzoekers en gezondheidsexperts het erover eens dat Amerikanen er veel meer van moeten doen.
In een studie uit 2010 in 'Medicine & Science in Sports & Exercise', gebruikten onderzoekers pedometers om de stappen van 1.136 Amerikaanse volwassenen te volgen. De bevindingen onthulden dat Amerikanen minder stappen ondernemen dan volwassenen in Australië, Zwitserland en Japan.
Alle drie de landen hebben ook minder gevallen van obesitas en hartaandoeningen dan de VS - niet verrassend gezien het feit dat lopen van invloed kan zijn op uw fysiologie. Meer informatie over deze voordelen kan u inspireren om belangrijke stappen te zetten in de richting van een langetermijnfitness.
Hoewel power-walking in dezelfde periode meer calorieën kan verbranden dan normaal wandelen, zien we nog steeds de aanzienlijke gezondheidsvoordelen bij regelmatig wandelen.
John M. Martinez, M.D., sport- en familie geneeskunde arts aan de Kaiser Permanente in San Diego
De gezondheidsvoordelen van lopen
Om te beginnen, wandelen is een low-impact activiteit, dus het legt geen hoop stress op je lichaam zoals rennen, springen of zelfs dansen. Dat maakt het ideaal voor ouder wordende volwassenen, mensen die vatbaar zijn voor pijn in de gewrichten en iedereen die hoopt over te stappen van een zittende naar een actievere levensstijl. Het zorgt er ook voor dat je hart sneller klopt en kan helpen je spieren sterker en sterker te maken.
"Lopen werkt grote spiergroepen - quadriceps, hamstrings, gluteale spieren - evenals andere spieren in de onderbenen en voeten", zegt Joanne DiFrancisco-Donoghue, een geregistreerde fysioloog voor oefeningen met het New York Institute of Technology College of Osteopathic Geneeskunde.
DiFrancisco-Donoghue zegt dat het werken aan deze spieren de bloedsomloop verbetert, het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhoogt, de gezondheid van de botten bevordert en obesitas en het risico op diabetes vermindert.
Routinewandeling kan ook uw LDL- of 'slechte' cholesterol verlagen en uw HDL- of 'goede' cholesterol stimuleren, terwijl uw gewicht, algehele conditie en gemoedstoestand worden verbeterd.
Als je buiten loopt, haal je het extra voordeel uit van vitamine D, een voedingsstof die de Amerikanen vaak missen en die je lichaam synthetiseert als reactie op blootstelling aan de zon. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D bescherming kan bieden tegen osteoporose, hoge bloeddruk en kanker.
Waarom Speed Matters is
Fotocrediet: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Een beetje extra pit toevoegen aan je stap kan ook de voordelen van lopen schoppen. Een in 2012 gepubliceerd onderzoek in het tijdschrift "BMJ Open" toonde aan dat intensief lopen gedurende twee of vier uur per week het risico van diabetes, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom (een aan obesitas gerelateerde groep aandoeningen) met 50 procent verminderde.
De onderzoekers, die het bewegingsgedrag en de gezondheid van 10.000 volwassenen in Denemarken voor een decennium analyseerden, ontdekten dat de trainingsintensiteit meer van belang is dan de totale trainingsduur. Levendig wandelen beteugelde ook de eetlust van de deelnemers, wat belangrijk is voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Als je je voor de gek houdt door je voor te stellen dat hip-swiveling racewalkers met bijna snelheid rennen, kun je gemakkelijk ademen. "Terwijl power-walking in dezelfde periode meer calorieën kan verbranden dan normaal wandelen, zien we nog steeds de significante gezondheidsvoordelen met regelmatig wandelen," John M. Martinez, M.D., sport- en familie-arts bij Kaiser Permanente in San Diego.
De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen, verspreid door de Centers for Disease Control and Prevention, beveelt volwassenen aan om 150 minuten matige intensiteit te aërobe oefeningen te doen, zoals stevig wandelen of 75 minuten intensieve training, zoals racewalking, elke week voor optimale gezondheid.
Een manier om vast te stellen of u matige intensiteit hebt bereikt, is de 'praat-test'. Tijdens een matig intense activiteit zou je moeten kunnen praten, maar niet zingen, zegt de CDC. Tijdens krachtige activiteit kun je slechts een paar woorden zeggen voordat je begint te ademen.
U kunt de intensiteit ook op tijd en afstand beoordelen. Een stevige wandeling kost u drie mijl of meer per uur. Voor meer specifieke analyses kan een personal trainer of arts u helpen bij het bepalen van uw ideale tempo met behulp van een hartslagmeter.
Laten we beginnen!
Aan de slag gaan kan het moeilijkste onderdeel van het trainingsregime zijn, omdat het veranderingen in je routine vereist, het verlangen om op te staan en te gaan en toegevoegd gebruik van je spieren en energie. Het opstellen van een spelplan kan helpen succes te garanderen.
"Ik laat patiënten elke dag een specifieke tijd noteren die hun oefentijd is en deze toevoegen aan hun takenlijst", zegt Dr. Martinez. Hij raadt ook aan om met een partner te wandelen, uw activiteit bij te houden en als u ouder bent of eerder sedentair bent, terwijl u wandelt tijdens tv-reclameblokken.
DiFrancisco-Donoghue raadt aan te beginnen met een stopwatch en een stappenteller, die je stappen telt en je afstand analyseert door beweging te detecteren. "Begin elke dag met 10 tot 15 minuten wandelen", zegt ze.
"Loop niet meteen 30 minuten, want dit zal leiden tot overbelastingsletsel en kan ook ontmoedigend werken als je de sessie niet kunt voltooien." Ze raadt aan om elke week vijf minuten toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt.
Dus wat nu?
Lopen is misschien alles wat je lichaam nodig heeft om fysieke fitheid te bereiken en te behouden als je routinematig ver genoeg en in een effectief tempo loopt. Zodra de oefening gemakkelijk lijkt - wat betekent dat je nauwelijks zweet of dat je geen fysieke verbetering meer merkt - kan het helpen om je afstand, frequentie of intensiteit te vergroten.
Zelfs als lopen voldoende lijkt, kun je besluiten om uit te gaan en andere vormen van lichaamsbeweging te proberen."Wandelen is een gemakkelijke kennismaking met de wereld van beweging en fitness," zegt Dr. Martinez. "Patiënten die beginnen met een eenvoudig loopprogramma en daarna doorgaan met intensere trainingsprogramma's zoals yoga, half-marathons en zelfs enkelen die Ironman-triatlons hebben voltooid."
Pogingen om zijn 280 pond lichaamsgewicht te verminderen, begon een van de voormalige patiënten van Martinez korte wandelingen rond zijn werkplek te maken. Toen hij eenmaal uithoudingsvermogen had gekregen en zijn overtollige kilo's kwijt was, ging hij joggen, zwemmen en fietsen. Hij is 100 kilo afgevallen en is nu een Ironman-triatleet.
"Zonder het nemen van die eerste paar stappen om te lopen zou geen van de rest van zijn prestaties mogelijk geweest zijn," zegt Martinez.
Kort gezegd: alleen lopen is misschien geen oplossing voor de obesitas-epidemie in Amerika, maar het is zeker een stap in de goede richting.
Wat denk je?
Hoe vaak loop je? Loop je met een vriend? Of loop je met je hond? Wat doe je nog meer om wandelen leuk te maken? Heb je een favoriete wandel-afspeellijst? Aan welke andere vormen van lichaamsbeweging doe je mee? Denken jullie dat lopen genoeg is om de incidentie van obesitas in Amerika te verminderen? Wat denk je dat er nog meer nodig is? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
5 manieren om wandelen leuker en effectiever te maken
Als u niet van een activiteit geniet, is het onwaarschijnlijk dat u deze blijft houden. Zelfs als je doorzet, is ellende geen nuttige motivator voor je workout. Houd rekening met het volgende om de funfactor te verbeteren en actief te blijven op de lange termijn:
Loop naar muziek. Lopen naar vrolijke muziek kan de zaken een tandje bijsteken. Denise Miccoli Trent, fitness-opleider en oprichter van Complete Wellness in New York City, stelt voor afspeellijsten te maken die passen bij de door u gewenste workout. In plaats van op de klok te focussen, wat vervelend kan zijn, kunt u van uw muziek genieten totdat uw training is voltooid. Beperk muziek tijdens het lopen in gebieden met veel verkeer, maar dit brengt veiligheidsrisico's met zich mee.
Probeer een wandelende app. Als je alle dingen leuk vindt die te maken hebben met technologie, stelt John M. Martinez, M.D., arts uit San Diego, voor om een smartphone-app te gebruiken. Met dergelijke apps kun je je voortgang bijhouden om te zien hoe ver je bent gegaan. Als u de gegevens ziet terwijl u uw doelen bereikt, kunt u een gevoel van voldoening krijgen.
Maak korte wandelingen na de maaltijd. Een verfrissende wandeling van 5 tot 10 minuten na het eten kan overeten helpen voorkomen tijdens uw maaltijd en na de maaltijd, omdat u niet wilt lopen met een gevulde buik. Het kan ook je triglycerideniveaus verlagen en de spijsvertering verbeteren, zegt Joanne DiFrancisco-Donoghue, een fysioloog voor oefeningen in New York.
Kies kwaliteit uitrusting. Terwijl wandelen geen luxe uitrusting vereist, raadt Dr. Martinez aan om schoenen van hoge kwaliteit te dragen. Loopspecifieke schoenen die goed passen bevorderen de veiligheid, het comfort en de juiste techniek. Draag comfortabele trainingskleding in stijlen en kleuren die u mooi vindt.
- Een hond uitlaten. Een studie uit 2011 aan de Michigan State University van 5.900 volwassenen, waaronder 2.710 hondenbezitters, toonde aan dat 60 procent van de deelnemers die hun honden liepen, aan de standaard aanbevolen trainingsbehoeften voldeed. Slechts een derde van de mensen die niet met honden liepen, vertoonde een soortgelijke fitheid.
