Leptine is een hormoon dat helpt om de eetlust te beheersen. Als u zich slaperig voelt of als u een klein beetje gewicht wilt verliezen, heeft u misschien meer leptine nodig in uw systeem. Leptin werkt door je hersenen te informeren over hoeveel je in je vetreserves hebt. Deze noodreserves zijn beschikbaar voor uw lichaam als er geen directe of regelmatige voeding beschikbaar is. Met gewichtstoename raakt je leptine-communicatie in de war en krijg je een weerstand tegen leptine. Dit kan leiden tot aanhoudende gewichtstoename die heel moeilijk te verliezen is.
Stap 1
Verhoog uw dagelijks verbruik van voedingsvezels. Fotocredit: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images Verhoog uw dagelijkse voedingsvezelconsumptie door vezelrijk voedsel te eten, zoals volle granen, peulvruchten, havermout en selderij. Fiber geeft je een vol gevoel, waardoor je darmkanaal een signaal naar je hersenen stuurt om meer leptine af te geven.
Stap 2
Verhoog uw hele fruit- en groenteconsumptie. Fotocredits: Poezen / Poezen / Getty-afbeeldingen Verhoog uw dagelijkse hele groente- en fruitconsumptie. Omdat groenten en fruit rijk zijn aan vezels en water, terwijl ze weinig calorieën bevatten, zal meer eten je hersenen vertellen dat je vol bent, zonder een hoge calorie-inname. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen elke dag 2 kopjes vers fruit en 2 1/2 kopjes groente aan voor een dieet van 2000 calorieën per dag. Kies hele vruchten en groenten in plaats van sap, want ze zorgen ervoor dat je hun volledige vezelgehalte consumeert en helpen je om toegevoegde suikers of zout te vermijden, die vaak worden toegevoegd aan groente- en vruchtensappen.
Stap 3
Richt op acht uur slaap per nacht. Fotocredit: Ana Blazic / iStock / Getty Images Slaap de aanbevolen 8 uur per dag indien mogelijk. Zo niet, slaap dan meer in het algemeen, omdat je lichaam minder leptine maakt als je niet genoeg rust krijgt. Als je je de dag na een slechte nachtrust ooit hongeriger hebt gevoeld, is dit omdat je leptine-niveaus zijn gedaald en je hersenen vertellen dat je moet eten.
Stap 4
Eet geen snack na het avondeten. Fotocredits: Chris Boswell / iStock / Getty Images Stop met eten na het avondeten of je laatste maaltijd van de dag. Snacken na het avondeten wordt soms 's avonds veroorzaakt door de productie van leptine, waardoor je denkt dat je hongeriger bent dan je in werkelijkheid bent. Niet eten na het avondeten, zelfs als je je mals voelt, kan je leptinespiegel helpen verhogen.
Stap 5
Verhoog uw omega-3 vetzuurverbruik. Fotocredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Verhoog uw omega-3 vetzuurconsumptie door middel van supplementen of het eten van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zoals zalm en sardines. Omega-3-vetzuren helpen het leptine-niveau te verhogen door ontstekingsveroorzakende moleculen te bestrijden, wat de belangrijkste reden is waarom leptine-resistentie ontstaat, vooral onder mensen met overgewicht. Een portie sardines van 1 kopje bevat bijna 8 gram omega-3-vetzuren of meervoudig onverzadigd vet. De universiteit van Maryland Medical Center beveelt aan om uw omega-3 vetzuurconsumptie te beperken tot niet meer dan 3 gram per dag als u supplementen inneemt.
Dingen die je nodig hebt
- fruit
- Groenten
- Omega-3 vetzuursupplementen
Tips
- Houd een voedingsdagboek bij om bij te houden hoeveel vezelrijk voedsel u per dag eet.
waarschuwingen
- Volwassenen met een voorgeschiedenis van hoog cholesterolgehalte zouden de consumptie moeten beperken tot 2 tot 4 gram omega-3 vetzuren per dag. Voor volwassenen met een voorgeschiedenis van coronaire aandoeningen, beperk het gebruik tot 1 gram per dag. Voor volwassenen met hoge bloeddruk, beperk het verbruik tot 3 tot 4 gram per dag, maar alleen onder toezicht van een medische professional.
