Op een koolhydraatarm dieet, moet je je koolhydraatkeuzes verstandig maken - vooral als je net begint en je aantal koolhydraten erg laag is. Omzeil geraffineerde koolhydraten, zoals brood en pasta, en kijk in plaats daarvan naar niet-zetmeelrijke groenten, plus wat fruit en noten, als het voedsel dat het laagst is in koolhydraten. Je hebt ook je keuze uit gezonde eiwitten.
Koolhydraten tellen
Low-carb diëten variëren in de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks eet, maar in het algemeen neem je 50 tot 150 gram per dag in, volgens een overzichtsartikel in het American Journal of Clinical Nutrition. Dat is veel minder dan de aanbevolen 45 tot 65 procent van de calorieën, die op een dieet met 2000 calorieën 225 tot 325 gram koolhydraten zou bedragen.
Sommige gevestigde koolhydraatarme diëten verminderen uw carburatortelling nog verder in de vroege stadia van de plannen. In Atkins 20 ™ bijvoorbeeld, neem je slechts 20 gram "netto" koolhydraten in de inductiefase, die twee weken of langer duurt. U berekent netto koolhydraten door de totale gram koolhydraten in een voedingsmiddel te nemen en de grammen vezels af te trekken, een voedingsstof die de bloedglucosewaarden niet beïnvloedt, omdat uw lichaam het niet volledig kan verteren. Bij fase twee van Atkins mag je maximaal 50 gram netto-koolhydraten per dag gebruiken. Je bent misschien gewend geraakt aan het eten van 300 gram koolhydraten per dag, dus met zo'n laag aantal moet je je koolhydraatkeuzes verstandig maken.
Koolhydraten in Six Protein Foods
Over het algemeen hebben de meeste soorten vlees, gevogelte en zeevruchten nul koolhydraten, zolang u ze maar bereidt zonder bladerdeeg of koolhydraatrijke sauzen. Van de eiwitrijke voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, treden de laagste tellingen op in gepocheerde of gekookte eieren, met minder dan een halve gram netto-koolhydraten per ei; spek, met een halve gram per drie plakjes; Canadees spek, met 1 gram per 3 sneetjes; de meeste kazen, met 1 gram of minder per ounce; geroosterde kreeft, met 2 gram per hele kreeft; en verse, gekookte mosselen, met 3 gram per 2 gram.
Koolhydraten in 14 groenten en fruit
Bij groenten worden de laagste koolhydraatconcentraties aangetroffen in niet-zetmeelrijke variëteiten. Een half kopje portie van deze groenten geeft je 1 gram netto koolhydraten of minder: gestoomde paksoi; rauwe broccoliroosjes; rauwe kool, hetzij groen, Chinees, savooiekool of Napa; rauwe of gestoomde cichoreigroen; rauwe of gestoomde escarole; en babyspinazie. Voor 2 gram netto koolhydraten of minder, zou je zes speren gestoomde asperges kunnen hebben; 1/2 kopje gestoomde of rauwe bloemkool; 1 kop gestoomde boerenkool; 1/4 kopje gekookte rode of groene paprika; een half kopje gestoomde of rauwe courgette; en een half kopje rauwe plakjes komkommer.
Voor het laagste aantal koolhydraten in fruit, kijk naar verse bramen, boysenberries of frambozen, met 3 gram netto-koolhydraten in een halve kop; en acerolakersen, met 3 gram in dezelfde portie.
Vijf Low-Carb Nuts
Veel noten bevatten weinig koolhydraten, terwijl ze ook eiwitten en gezonde vetten opleveren. Maar zorg ervoor dat je je houdt aan niet-gearomatiseerde variëteiten en houd je aan de relatief kleine portiegroottes. Voor een bevredigende low-carb snack, kun je 6 paranoten, 12 hazelnoten of een ons pecannoten hebben voor slechts 1 gram netto-koolhydraten. Vierentwintig hele geroosterde amandelen hebben slechts 2 gram netto-koolhydraten en 12 walnoothelften geven hetzelfde aantal koolhydraten.
