Sporters die explosiever zijn, kunnen uitblinken in het voetbal, omdat ze sneller kunnen sprinten en hoger springen, waardoor ze een voordeel hebben wanneer ze proberen omhoog te gaan en naar een gegooide bal te gaan, het veld op springen en verdedigers achtervolgen. Plyometrics zijn oefeningen die je spieren explosief uitdagen. Met consistente plyometrische training kunnen voetbalspelers hun snelheid en kracht aanzienlijk vergroten.
Plyometrische trainingsprincipes
Vanwege de intensiteit van de plyometrie heeft uw neuromusculaire systeem ten minste drie vrije dagen nodig tussen trainingssessies. Splits daarom twee trainingen gedurende een hele week, met drie dagen rust ertussen. Voer vóór elke sessie vijf tot tien minuten lichte cardio uit, gevolgd door dynamische stukken die op het onderlichaam zijn gericht. Trainingen zijn alleen effectief als plyometrics elke herhaling zo explosief mogelijk uitvoeren.
Hurdle Hops en Zig-Zag Jumps
Begin je training met twee-foot-hop oefeningen, zoals horde-hops en zigzag-sprongen, die verbeteren hoe snel je van de grond kunt opstijgen. Voer hindernissen uit door korte hordes of kleine kegels in een regel met één bestand te maken, met elk een paar voet uit elkaar. Sta tegenover de eerste hindernis of kegel en spring over elke kegel, in een poging om de tijd dat uw voeten in contact zijn met de grond te verminderen. Zigzag-sprongen zijn vergelijkbaar, behalve dat je in plaats van voorwaarts over de kegels springt, diagonaal over ze springt. Ga achter en iets naar de zijkant van de eerste kegel staan. Spring zo schiek mogelijk over elke kegel op een diagonale, zigzaggende manier. Voltooi twee sets van acht herhalingen van elke oefening, rustend 30 tot 60 seconden tussen elke set.
Vak en diepte springt
Spring op boxsprongen en diepteversprongen, die kracht opbouwen in je spring- en sprintspieren. Voor beide oefeningen heb je een plyo-box nodig. Om boxsprongen uit te voeren, gaat u op de vloer voor de plyo-box staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Lager in een kwart kraakpand en dan opstijgen in een sprong van de maximale hoogte, landing op de top van de doos met beide voeten. Stap uit de doos tussen elke vertegenwoordiger. Diepsprongen omvatten het starten bovenop de doos. Stap uit de kist en beland met beide voeten op de grond. Zodra je voeten raken, neem je een verticale sprong naar maximale hoogte. Stap op de doos tussen elke set. Voer twee sets van vijf herhalingen van elke oefening uit.
Voor- en zijgrenzen
Beëindig uw plyometrische sessie met voor- en zijwaartse grenzen, die uw sprintsnelheid en laterale bewegingsmogelijkheden zullen verbeteren. Als je de voorste grenzen wilt uitvoeren, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je in een kwartier squatten en neem je vervolgens een sprong in, waarbij je zo ver mogelijk naar voren reist. Land met beide voeten op de grond. Zodra je landt, zak je in een kwartier om naar de volgende vertegenwoordiger te gaan. Voor zijdelingse grenzen spring je zo ver mogelijk naar de zijkant. Voltooi alle herhalingen naar rechts en dan alle herhalingen naar links. Voer twee sets van acht herhalingen van elke oefening uit.
