Luister, ik train jongens al tientallen jaren. Sommigen zijn NFL-spelers en MMA-kampioenen, anderen zijn broodmagere middelbare scholieren. Maar voor allen was één ding waar: iedereen wil grotere armen hebben.
Het is gewoon dat niet iedereen zich realiseert waarom ze zo belangrijk zijn. Immers, veel trainers, experts en fitness websites (inclusief degene die je leest) zullen zeggen dat de grootte er niet toe doet, en je moet trainen voor beweging, niet voor spieren. Dat is een goed advies. Maar laat me je vertellen: grotere armen zijn, hoef je je niet te schamen.
Sterke, ontwikkelde armen lijken een evolutionaire trek, een teken dat de gelukkige die ze sport niet bang is voor een beetje hard werk - en misschien zelfs een acceptabele partner is. En bovendien gaat het niet alleen om uiterlijk. Of je nu een verdedigende rug hebt die een ontvanger aan de lijn blokkeert, of een klusjesman die met een hamer zwaait, krachtige armen hebben is ronduit nuttig.
Maar de waarheid is, of je nu op uitpuilende biceps of gewoon een slanke en gedefinieerde look bent, de meeste jongens naderen de armtraining op de verkeerde manier. Te veel mannen spenderen te veel tijd aan het op en neer krullen van dumbbells en krijgen nooit de resultaten die ze willen.
Het is tijd om dat te veranderen.
Ik ben hier om je een beproefde methode te laten zien voor het smeden van ijzeren armen. Het is een programma dat ik al jaren aan sporters heb voorgeschreven, en dat keer op keer resultaten heeft opgeleverd. Het kan je helpen een reeks kanonnen te bouwen die de aandacht trekken. Maar om het te laten werken, moet je de drie grote fouten vermijden die de meeste jongens in de sportschool maken.
Te veel mannen spenderen te veel tijd aan het op en neer bewegen van halters.
Tip # 1: Werk de juiste spieren
Denk je dat grote armen grote biceps betekenen? Denk nog eens na. Terwijl biceps de meeste aandacht krijgen (wat is het eerste wat mensen doen als ze gevraagd worden om 'een spier te maken?', Ik wed er je vijftig dollar voor dat ze hun armen buigen), ze maken slechts ongeveer een derde van de totale armomvang uit . Ze zouden dus slechts ongeveer een derde van de totale tijd moeten krijgen die je besteedt aan het trainen van je armen.
De meeste jongens moeten de hoeveelheid biceps werk die ze doen halveren, terwijl ze de aandacht verdubbelen die ze betalen aan de spieren in de rug van hun armen. Grote triceps zijn echt de sleutel als je een klein beetje wilt toevoegen aan je armen. En vergeet uw onderarmen niet. Die spieren tussen je elleboog en hand trekken meer blikken dan je denkt.
TIP # 2: Varieer je armoefeningen
De meeste mannen lijken te vallen in een van de twee kampen als het gaat om armtrainingen: jongens die kin-ups doen (complexe oefeningen die meerdere spieren werken), en jongens die krullen doen (isolatieoefeningen die gericht zijn op een enkele groep).
Complexe bewegingen zijn functioneel en geweldig voor beginnende en halfgevorderde mensen, maar leveren mogelijk niet de gewenste spiermassa op. Aan de andere kant zijn isolatieoefeningen geweldig voor hypertrofie, maar niet voor de functie, wat betekent dat ze zich op een of andere spier inpakken, maar niet noodzakelijkerwijs je totale lichaamskracht helpen. Combineer de twee en je krijgt het beste van beide werelden.
Kijk naar je isolatieoefeningen en complexe bewegingen als kreeft en biefstuk: elk is goed op zichzelf, maar samen zijn ze niet te stoppen. Trainingen met krullen en kin-ups, of bankdrukken en tricep-pushdowns, leveren eerder de grootte en kracht op waarnaar u op zoek bent.
TIP 3 #: Train niet te hard en alles tegelijk
In de jaren 80 was de populaire trend om je armen één keer per week te trainen - en ze absoluut te vernietigen met een bootlading aan sets, herhalingen en oefeningen. Deze high-volume aanpak werkte voor jongens in bodybuilding magazines, maar kwam tekort voor ons normale mannen die zich geen drie dagen dood hadden kunnen veroorloven vanwege een geweldige training.
(Plus, het bleek dat veel van die jongens in tijdschriften veel meer namen dan tonijn en eieren in hun voedingsplannen, als je begrijpt wat ik bedoel.)
Een paar decennia snel vooruit en om een of andere reden volgen jongens nog steeds dezelfde aanpak - en zien ze nog steeds geen resultaten. Nou, je draagt niet dezelfde kleding die je droeg in de jaren 80, en je moet je armen ook niet op dezelfde manier trainen.
In plaats van de eendaagse blaaspijpfestijn, raad ik aan om je armen twee keer per week te werken, maar in meer beperkte sessies. Omdat de armspieren kleiner zijn dan die in uw rug of benen, hebben ze de neiging sneller te genezen en kunnen ze vaker worden getraind. Deze toename in frequentie zal leiden tot grotere winsten.
Het programma
Probeer dit programma vier weken uit. Meet je arm en onderarm voordat je begint, en dan opnieuw na je laatste training. Je zou moeten merken dat de tape de tweede keer een beetje verder reikt.
Fotocredit: Martin Rooney
