Je zou de schuimroller kunnen associëren met herstel, maar oefenen ermee is ook een krachtig middel om de functie van je spieren te vergroten. Foamrollers worden vaak gebruikt om uw heupen, dijen en kuiten los te maken, maar uw schouders profiteren ook van deze cilinders van polyethyleenschuim die in grootte variëren van 1 voet tot 4 voet lang en 4 inches tot 6 inch in diameter.
Gebruik een schuimroller om uw algehele schouderbereik te verbeteren en pijn en benauwdheid te verminderen. Verschillende eenvoudige oefeningen duren slechts een paar minuten, maar zullen een wereld van verschil maken in uw functie en houding.
Notitie: Als u een schuimroller gebruikt om chronische schouderpijn op te lossen, neem dan contact op met een arts om eventuele ernstige aandoeningen op te lossen.
Rotator Cuff rollen
De rotator manchet is een veel voorkomende plaats van pijn en benauwdheid. De supraspinatus, teres major en minor, infraspinatus en de subscapularis zijn de spieren die deel uitmaken van dit complexe deel van je anatomie. Deze spieren raken gemakkelijk vastgebonden en vormen een bron van ongemak en gecompromitteerde bewegingsvrijheid. U kunt zelfs de effecten voelen van een strakke rotatormanchet in andere bijbehorende spieren, waaronder de bovenste wervelkolom, nek en pols.
Laat uw lichaamsgewicht in de roller ontspannen. Fotocredits: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Gebruik een gestructureerde schuimroller, bekend als een rumble roller, om de oefening diep in dit complexe gebied te krijgen.
Stap 1
Ga op uw zij liggen en plaats de schuimroller net onder uw okselgebied aan de basis van uw bovenrug.
Stap 2
Schommel je romp ongeveer 45 graden terug om je borst meer naar het plafond te richten.
Stap 3
Houd de roller stil terwijl u uw koffer van rechts naar links op de rol beweegt in een beweging van links naar rechts. Doe dit 10 tot 20 seconden.
Stap 4
Verander uw beweging om slechts enkele centimeters op en neer te rollen; de beweging concentreert zich op de achterkant van de scapula of het schouderblad. Doe dit gedurende 10 tot 20 seconden.
Stap 5
Laat los en schud je arm en omcirkel je schouder om het triggerpunt te ontlasten.
Tijdens het rollen van schuim kunnen de gewaarwordingen behoorlijk intens zijn. Zorg ervoor dat je door de massage kunt ademen en de pijn niet openscheurt.
Anterior Deltoid en Chest Drill
Gebruik een medicijnbal of een therapiekogel als alternatief voor een schuimroller voor deze oefening. De bal geeft een iets dieper gevoel als het zich beter aanpast aan deze spieren, maar een schuimroller zal het doen.
Stap 1
Ga liggen met de grond op de grond en plaats de schuimroller onder de voorkant van de schouder. De roller moet verticaal uitlijnen met je romp.
Stap 2
Laat je gewicht in de roller overgaan terwijl je naar rechts en links beweegt om de hele voorkant van de schouder en borst te masseren; je zou zelfs de biceps kunnen gaan gebruiken voor een extra release. Blijf maximaal 60 seconden aan het rollen.
Doe altijd aan beide zijden om gelijkmatig uit te rekken.
Schuimroller push-ups
Push-ups op een roller vereisen meer schouderstabiliteit. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Foamrollers kunnen ook een verrassend krachtinstrument zijn. Gebruik ze zoals je zou doen, een soort onstabiel, hellend vlak om de behoefte te vergroten dat je buikspieren samentrekken en het werk van de voorkant van je schouders intensiveren.
Gebruik voor deze beweging twee korte schuimrollers of een lange.
Stap 1
Plaats de schuimrollers parallel voor elkaar. Ze moeten verticaal wijzen en iets breder zijn dan je schouders. U kunt ook een lange roller gebruiken en deze loodrecht op uw borst plaatsen.
Stap 2
Plaats vanuit elke positie de hand op elke roller. Druk op de rollen, trek je buikspieren aan en strek je benen achter je uit in een push-up positie. Als u één roller gebruikt, plaatst u beide handen op de schouderafstand van de roller uit elkaar terwijl u zich in een plank uitstrekt.
Stap 3
Buig je ellebogen om je borst naar de hoogte van de rollen te laten zakken. Verleng het ellebooggewricht om terug te keren naar de top. Laat de rollen niet bewegen - een deel van de oefening regelt de logheid van de apparatuur.
Rijg de Needle Stretch in
Pas deze yogapose aan door een roller onder de arm met schroefdraad te plaatsen. Photo Credit: tinnapong / iStock / Getty Images De achterkant van je schouders profiteert ook van een stretch. Deze beweging helpt je mobieler te worden in de deltaïden aan de achterkant en in de thoracale of bovenste middelste wervelkolom.
Stap 1
Ga naar een uitgestelde houding en leun achterover op je billen zodat je op je hielen zit, net zoals je zou doen in de positie van een kind vanuit yoga. Plaats een schuimroller parallel aan uw rechterkant. Laat hem verticaal in lijn met je kofferbak staan.
Stap 2
Rijg je linkerarm onder je bovenlichaam en rechterarm. Laat de linker onderarm op de schuimroller rusten. Draai je linkeroor op de grond. Reikt met je rechterarm langs je oor, maar houd het verbonden met de grond.
Stap 3
Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast, of rol je arm heen en weer over de roller om een groter gevoel te krijgen.
