Je lichaam heeft een mix van koolhydraten, eiwitten en vet nodig om zijn fysieke activiteit en metabole behoeften te voeden. Hoewel er geen perfecte balans is voor iedereen, biedt de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine een bereik van uw totale calorie-inname dat voor elke voedingsstof aanvaardbaar is. Deze richtlijn staat bekend als het acceptabele macronutriëntendistributiebereik en kan u helpen bij het plannen van uw dieet.
Koolhydraten en suiker
Volgens de IOM moeten koolhydraten 45 tot 65 procent van je totale calorie-inname uitmaken. Voor een dieet met 2000 calorieën bedraagt dit bereik 900 tot 1.300 calorieën per dag. Suiker, is een eenvoudig koolhydraat dat zowel slecht als goed kan zijn voor het dieet. Natuurlijk fruit en plantaardige suikers zijn gunstig, maar toegevoegde suikers, zoals die in frisdranken, kunnen het risico op diabetes en gewichtstoename vergroten. Toegevoegde suikers moeten worden beperkt tot 5 tot 15 procent van de totale calorie-inname, volgens MayoClinic.com.
Eiwit
Eiwit moet volgens de IOM 10 tot 35 procent van uw totale calorie-inname uitmaken. Een dieet met 2000 calorieën moet daarom 200 tot 700 calorieën uit deze voedingsstof bevatten. De AMDR voor eiwit is veel breder dan de andere twee macronutriënten en is in hoge mate afhankelijk van activiteitenniveau. Atleten en andere zeer actieve personen zouden een grotere hoeveelheid eiwit moeten consumeren om beschadigd spierweefsel te herstellen en de synthese van nieuw weefsel te bevorderen, dwalend aan het hogere einde van de AMDR.
Dik
Volgens de IOM moet vet 20 tot 35 procent uitmaken van je totale calorie-inname, wat neerkomt op 400 tot 700 calorieën per dag voor een dieet met 2000 calorieën. Net als de andere twee macronutriënten is vet essentieel voor het dieet en helpt het vitamines op te slaan, organen te beschermen en energie te leveren. Extreem vetarme diëten zijn ongezond en kunnen leiden tot een verminderde hormoonproductie en schade aan vitale organen.
The Ideal Blend
Omdat specifieke voedingsbehoeften afhankelijk zijn van een aantal individuele factoren, is het moeilijk om specifieke procentuele aanbevelingen te geven. Gerenommeerde Britse atletiekcoach Brian Mackenzie gelooft dat de ideale mix voor sporters is om 57 procent van je totale calorieën te consumeren van koolhydraten, 30 procent van vet en 13 procent van eiwit. Andere fitnessprofessionals raden gewoonlijk een eenvoudig 50/30/20 mengsel aan (d.w.z. 50 procent koolhydraten, 30 procent vet en 20 procent eiwit). Niettemin zorgt elke blend die binnen de AMDR van de IOM valt voor voldoende voeding.
