Lage weerstand hoge herhalingsprogramma's worden op grote schaal geassocieerd met uithoudingsvermogen van spieren. Volgens de National Strength and Conditioning Association kunnen er andere motieven zijn om hoge herhalingen in uw gewichthefprogramma op te nemen. Voor beginnende gewichtheffers en atleten zijn er potentiële voordelen voor hoge herhalingen. Uw succes bij het bereiken van gewichtheffen doelen zal alleen zo goed zijn als de match tussen uw doelen en uw programma. Je fitnessniveau, trainingservaring en programmaschema bepalen hoe hoog herhalingen je beïnvloeden.
Geschiedenis
Licht van gewicht kan effectief zijn, afhankelijk van je trainingsstatus. Traditioneel is er een continuüm waarin een programma met lage weerstand en lage herhaling primair de spierkracht verhoogt en een programma met lage weerstand en hoge herhaling het uithoudingsvermogen van de spieren verhoogt. Nauwkeuriger gezegd, het voordeel van de training is gemengd op een bepaald herhalingsniveau. Herhalingsbereiken hebben een directe relatie met de opgeheven last. Twaalf tot 15 herhalingen van een lichte belasting, acht tot tien herhalingen van een matige belasting en drie tot vijf herhalingen van zware belastingen voor uithoudingsvermogen, hypertrofie en kracht worden respectievelijk aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Weerstandstrainingprotocollen met een bereik van meer dan 15, inclusief 20 en 30 of meer herhalingen per set, worden gebruikt in onderzoek, maar zijn minder voorgeschreven voor oefenprogramma's. Training aan beide uiteinden van het continuüm van extreem hoog gewicht of extreem hoge herhalingen brengt meer risico op letsel met zich mee.
Benefit-overzicht
Zelfs atleten gericht op sterkte profiteren van een laag gewicht en hoge herhalingen. Het American College of Sports Medicine bevordert weerstandstraining voor de fysieke voordelen van verhoogde kracht, uithoudingsvermogen en verbeterde lichaamssamenstelling. Verder zijn zelfvertrouwen, schadebeperking, prestatieverbetering en verminderd risico op vallen bijproducten van weerstandstraining. Spierspanning en -definitie zijn veel voorkomende doelen van krachttrainers. Deze voordelen worden mogelijk gemaakt door een verscheidenheid aan weerstandstrainingsprotocollen, waaronder die van hoge herhaling. Als lokaal spieruithoudingsvermogen uw doel is, zal een hoge herhalingstraining optimaal zijn.
Betekenis
Verbeterde lichaamssamenstelling onthult onderliggende spierdefinitie. Weerstand tegen weerstandstrainingen is vaak gebonden aan de angst dat spieren hypertrofie of bulk toevoegen. Verminderd lichaamsvet, toegenomen kracht en uithoudingsvermogen van de spieren, zonder toename van de lichaamsmassa zijn alle het gevolg van hoog volume, dat is laag gewicht en hoge herhalings-, weerstandstrainingprogramma's. Voor vrouwen die geen zware gewichten willen opheffen uit angst om aan te komen, is een hoge repetitietraining een beter voelbare optie.
Functie
Kracht- en uithoudingsvermogenvoordelen worden behaald met dezelfde programmering bij beginnende en gevorderde lifters. Beginners en intermediate sporters zullen de beste resultaten ervaren. Als je gedeseconditioneerd of onervaren bent met weerstandstraining, zal een hoge herhalingstraining resulteren in kracht- en uithoudingsvoordelen die niet anders zijn dan bij matige of lage herhalingsprotocollen. Sporters met een lagere pre-trainingsstatus hadden meer baat bij hoge herhalingstraining, terwijl degenen met een hogere pre-trainingsstatus een hogere belastingsweertraining vereisten om vergelijkbare voordelen te bereiken. Als je echter eenmaal een basis hebt gelegd voor kracht, heb je mogelijk zwaardere gewichten nodig voor verdere vooruitgang.
Verdere overwegingen
Zelfs gevorderde atleten wiens primaire doelen kracht en kracht zijn, kunnen profiteren van toepassingen met een laag gewicht en hoge herhalingen. Wanneer trainingsintensiteiten omhoog gaan, loopt het risico op letsel ook toe. Door atleten toe te staan hun trainingsfrequentie en -volume voort te zetten maar niet elke dag zwaar trainen te vermijden, kunnen sporters hun doelen bereiken zonder blessurevrij te blijven. Strategische timing van zware, gematigde en lichte ladingsdagen binnen het schema van een atleet wordt aanbevolen.
