Het bereiken van strakke, platte en geripte buikspieren neemt toewijding, wilskracht en een zorgvuldige dieetplanning. Het trainen van je buikspieren met wendingen, crunches en hold's bouwt sterke spieren op, maar het helpt je niet direct om de definitie van je verlangen te krijgen. Een uitgebalanceerd dieet met weinig of geen verwerkt voedsel is van cruciaal belang voor het bereiken van die gebeitelde, wasbord-look. Een kwaliteits-, whole-food-dieet vergroot een uitgebreid trainingsprogramma met krachttraining en cardio, inclusief ab-specifieke oefeningen en intervaltraining met hoge intensiteit.
Verwachtingen voor je Abs
Om een ​​gescheurde buik te krijgen, moet je je lichaamsvet tot een extreem laag niveau terugbrengen - in de meeste gevallen tussen 6 en 9 procent. Hoe snel je dit lichaamsvetniveau bereikt, hangt af van je gewicht wanneer je begint. Hoe zwaarder je bent, hoe meer vet je moet verliezen om je doel te bereiken. Als je al relatief mager bent, kan het verliezen van de laatste kilo vet een traag proces zijn dat extra voeding en training aandacht vereist.
Het maken van gezonde voedselkeuzes is een goede eerste stap in de richting van het maken van geripte buikspieren, maar je moet ook je calorie-inname op peil houden. De meeste volwassen mannen hebben dagelijks tussen de 2.200 en 3.000 calorieën nodig, dus een tekort van 250 tot 1.000 calorieën helpt je om tussen de 1/2 en 2 pond vet per week te laten vallen. Als je vet verliest over je hele lichaam, zullen je spieren - inclusief je buikspieren - meer gedefinieerd lijken. Als je veel vet te verliezen hebt, begin dan met een hoger calorietekort, zodat je sneller overtollig vet verliest. Naarmate u dichter bij uw doel komt, zal het gewichtsverlies vanzelf afnemen en kunt u kiezen voor het minder agressieve tekort, zodat u spiervermoeidheid en vet niet verliest.
Hoe betrouwbaarder u bent voor uw dieet en workouts, hoe beter uw resultaten. Het zal wat planning kosten om ervoor te zorgen dat al je maaltijden op het juiste moment zijn. Bereid maaltijden thuis voor en verpak ze in een koeler zodat je klaar bent voor de dag.
A Man's Diet Richtlijnen om Abs te krijgen
Bij elke maaltijd, vul je je bord met een portie van 4 tot 5 ons eiwit, royale porties niet-gedolven groenten, en 1/2 tot 1 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten. Neem ook de hele dag een eetlepel gezonde, onverzadigde vetten mee in uw maaltijden.
Snacks moeten hoogwaardige koolhydraten combineren, die energie leveren, en eiwitten, die je helpen om spieren te behouden en te krijgen. Spier is nodig om je metabolisme in toom te houden, zodat je meer vet verbranden, magerder wordt en er gespierder uitziet.
Om vet zo snel mogelijk te verliezen, blijf je bij het hele voedsel en vermijd je bewerkte keuzes, zoals verpakte granen, chips, crackers, pasta, snoep, frisdrank en fastfood. Voedingsmiddelen met lange ingrediëntenlijsten die geraffineerde meelsoorten, chemicaliën en suikers bevatten, zullen je niet helpen gescheurde buikspieren te bereiken.
Geschikte voedselkeuzes voor Ripped Abs
Maak eiwitten de focus van uw dieet voor geripte buikspieren. Kies bronnen van magere eiwitten, zoals witte vis, biefstuk, eieren, kip of kalkoenfilet en tofu. Als u zuivel tolereert, bevatten magere Griekse yoghurt en kwark andere hoogwaardige eiwitbronnen. Lactose-intolerante mannen kunnen echter een opgeblazen gevoel ervaren als gevolg van het nuttigen van zuivel.
Groenten bieden vezels, om je te helpen vol te blijven, en voedingsstoffen om je lichaam in topconditie te houden. De meeste waterige versies, waaronder romaine, spinazie, bloemkool, broccoli, groene bonen, courgettes en paprika's, zijn geschikt. Kies de meest kleurrijke om de voedingswaarde van uw dieet te maximaliseren. Zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen en erwten, kunnen ook af en toe een maaltijd zijn. Eet fruit, zoals bessen of appels, als snack-tijd koolhydraat of een gezond dessert.
Volle granen hebben meer vezels en voedingsstoffen dan snel verteerbare, verfijnde granen en bieden u de energie die u nodig hebt voor trainingen. Quinoa, bruine rijst, nauwelijks en gekiemde graanbroden - vaak te vinden in het vriesvak - zijn keuzes.
Voorbeelden van onverzadigde vetten die uw dieet ondersteunen zijn noten, avocado, zaden, olijfolie en zalm.
Een menuplan voor gescheurde abs
De exacte portiegrootte bij elke maaltijd hangt af van uw persoonlijke caloriebehoeften om vet te verliezen en spieren te behouden. Ontbijtideeën omvatten eieren gebakken met gehakte champignons, paprika en ui naast havermout met magere melk en walnoten; pindakaas verspreid over gekiemde graan toast met Griekse yoghurt en bessen; of een mager, kalkoenpasteitje met daarop gesneden tomaat en avocado, met gebakken bataten met zoete aardappel.
Tijdens de lunch en het diner serveert u een gegrilde kippenborst met gerst en een grote groene salade, gekleed in olijfolie en citroensap. Als alternatief, braak zalm en serveer het samen met gestoomde broccoli en een zoete aardappel. Flanksteak, gegarneerd met salsa, past bij gebakken uien en paprika's, guacamole en bruine rijst. Smeer vlees en groenten in met kruiden, kruiden, citrus en azijn in plaats van sausjes of dressing in flessen, die toegevoegde suikers, smaakversterkers en conserveermiddelen bevatten.
Snack-opties zijn onder meer kwark met bosbessen; amandelen met een appel; Deli kalkoen op gekiemd graanbrood of een smoothie gemaakt met een bolletje wei-eiwit, kersen en amandelmelk.
