Bouw je lichaam door weerstandstraining, aerobics en een gezond eetplan op te nemen. Als u uw spiermassa wilt vergroten, gebruikt u zwaar genoeg gewichten zodat u slechts 6 tot 12 herhalingen per set kunt tillen. Als je wilt opvallen, gebruik dan lichtere gewichten, zodat je 15 tot 20 herhalingen per set kunt voltooien. Verhoog geleidelijk de gewichten die je gebruikt naarmate je sterker wordt om door te gaan met het opbouwen van je lichaam, volgens het American College of Sports Medicine.
Gewichtstraining
Stap 1
Voltooi een training op de borst en biceps op maandagochtend. Combineer borst- en bicepsoefeningen, inclusief platte barbellbankdrukken met EZ-barkrullen, platte haltervliegjes met concentratiekrullen en schuine barbellpersen met hamerkopkrullen. Voer vier sets per oefening uit.
Stap 2
Voer op woensdag een training voor je rug en triceps uit. Rug- en tricepsoefeningen, waaronder laterale pull-downs met twee-armige haltertriceps-verlengstukken, eenarmige halterrijen met éénarmige touwdrukken en zittende kabeldraden met triceps push-ups. Voltooi vier sets per oefening.
Stap 3
Doe een been-, schouder- en buikroutine op vrijdag. Paar-squats met barbell-schouderpersen, stationaire barbell lunges met dumbell-zijwaartse verhogingen, beenkrullen met fietscrunches, éénbenige deadliften met halterzijbochten en beenextensies met gebogen dumbbell-vleugels. Voer vier sets per oefening uit.
cardio
Stap 1
Voltooi een training van 60 minuten looptraining op dinsdagen, zoals drie minuten hardlopen en een minuut lopen, of neem een aerobicsles.
Stap 2
Voer een intervaltraining uit op donderdag. Sprint 30 seconden en loop 90 seconden, in totaal 30 minuten, op een loopband om een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden, zelfs na je sessie.
Stap 3
Voer een gematigde intensiteit uit die 30 tot 45 minuten buiten op vrijdag loopt.
maaltijden
Stap 1
Eet veel calorieën om je lichaamsbeweging te voeden. Consumeer 41 calorieën per kilogram lichaamsgewicht als je een man bent, of consumeer 37 calorieën per kilogram lichaamsgewicht als je een vrouw bent, volgens de National Strength and Conditioning Association.
Stap 2
Consumeer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tussen al uw maaltijden om de eiwit- en spieropbouw te verbeteren.
Stap 3
Drink een eiwit- en koolhydraatshake onmiddellijk na je trainingssessies. Meng een kopje halfbevroren magere melk,? kopje ijswater, een bolletje wei-eiwit, een bolletje caseïne-eiwit,? een bevroren banaan en 3 ons bevroren sinaasappel.
Dingen die je nodig hebt
- Gym apparatuur
- Eiwit poeder
- Magere melk
- Fruit
Tips
- Maak een foto voor en na het begin van je training zodat je je voortgang kunt evalueren.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint om zeker te zijn dat u veilig kunt beginnen.
