Je denkt misschien dat stretchen alleen voor sporters is, maar iedereen kan profiteren van rekoefeningen. Rekken is een belangrijk onderdeel van fysieke fitheid, volgens de American Council on Exercise - en zonder dat, kunnen je gewrichten stijf worden en neemt je risico op verwonding toe. Statisch en dynamisch zijn twee stretching-technieken die u kunnen helpen om uw flexibiliteit te behouden of uw lichaam voor te bereiden op een krachtige activiteit en het te helpen herstellen. De belangrijkste verschillen tussen de twee zijn in hoe en wanneer je ze uitvoert.
Statische stretching verklaard
Een statische uitrekking omvat het strekken van je spier tot een punt waar je een klein ongemak voelt, maar niet op het punt waar je pijn voelt. Het stuk en uw positie worden dan gedurende een bepaalde periode zonder beweging vastgehouden. Het American College of Sports Medicine beveelt aan het stuk 15 tot 30 seconden vast te houden en het drie tot vijf keer uit te voeren. Als u het goed hebt gedaan, zijn statische rekken relatief veilig en kunnen uw flexibiliteit verbeteren. Een voorbeeld van een statische stretch is de zittende hamstrings. Hier zit je op de vloer, strek je je benen recht voor je uit en leun naar voren, terwijl je je tenen probeert aan te raken, totdat je de strekking aan de achterkant van je dijen voelt.
Dynamisch uitrekken verklaard
Dynamisch stretchen is een techniek die meer wordt gebruikt door atleten. Wanneer u dynamische rekken uitvoert, in plaats van het stuk gedurende een bepaalde tijd vast te houden, beweegt u uw gewrichten en spieren herhaaldelijk door een volledige bewegingsuitslag. Dynamische rekken verbeteren ook uw flexibiliteit en helpen het risico op letsel te verminderen. Je bewegingen zijn gecontroleerd en opzettelijk en zijn bedoeld om de bewegingen na te bootsen die je gewrichten en spieren doormaken in een specifieke sport of activiteit. Voorbeelden van dynamische stukken zijn looppartijen, hoge kniebewegingen en armcirkels.
Wanneer stretchen
Het type rekken dat u uitvoert en wanneer u ze uitvoert, kan van invloed zijn op uw prestaties. Studies hebben aangetoond dat statisch rekken vóór een sportevenement of krachtige activiteit je kracht en kracht kan verminderen. Het is het beste om statische rekken uit te voeren na een activiteit, als je spieren nog warm zijn. Een post-actief statisch stuk helpt spierspanning en pijn te verminderen door de spier langer te laten worden en de bloedsomloop te vergroten. Dynamische strekoefeningen zijn het meest effectief vóór een activiteit of atletiekevenement, omdat ze u helpen uw lichaam voor te bereiden op de specifieke bewegingen. Ze verhogen je hartslag en verhogen de lichaamstemperatuur, waardoor je spieren efficiënter kunnen bewegen - en dynamische rekken maken je zenuwstelsel wakker, waardoor je hersenen tegen je spieren praten.
Stretching Tips en overwegingen
Rekken is het meest effectief als het goed wordt gedaan. Voorkom statisch rekken als uw spieren koud zijn. Voer een korte warming-up uit om het bloed naar uw spieren te laten stromen. Vermijd snelle, stuiterende of schokkende bewegingen bij statische rekken, omdat dit kan leiden tot spiertranen en trekkracht. Rekken mag niet pijnlijk zijn. Als je je hebt uitgestrekt tot het punt van pijn, ontspan je een beetje. Anders dan voor of na een sportevenement of activiteit beveelt de ACSM aan om minimaal twee dagen per week uit te rekken. Elke dag rekken wordt aanbevolen als u de flexibiliteit in uw gewrichten heeft verloren, waardoor uw bewegingsbereik is verminderd.
