Als u een gezonde huid en ogen en een versterkt immuunsysteem wilt, krijgt u uw dagelijkse dosis vitamine A. Deze vitamine houdt huidvliezen en de slijmvliescellen die als een eerste verdediging tegen een gezonde infectie fungeren. Het is ook nodig voor groei, botvorming, wondgenezing en reproductie. Deze voedingsstof wordt gevonden in voedingsmiddelen als voorgevormde vitamine A en provitamine A-carotenoïden. Je lichaam hoeft niet zo hard te werken om het eerste te metaboliseren, waardoor dit voedsel efficiënter wordt in het verhogen van je vitamine A-spiegel.
Dieet vormen
Je consumeert vitamine A in een van de twee vormen. Voorgevormde vitamine A, ook bekend als retinoïden, wordt gevonden in dierlijke bronnen. Provitamine A-carotenoïden komen van plantaardige oorsprong en omvatten bèta-caroteen, alfa-caroteen en beta-cryptoxanthine. Je lichaam neemt bèta-caroteen niet zo efficiënt op als voorgevormde vitamine A omdat het de eerste tot retinol of retinol moet bedekken. 12 microgram bèta-caroteen uit voedsel komt bijvoorbeeld overeen met 1 microgram retinol in uw lichaam. Er is 24 microgram alfa-caroteen en beta-cryptoxanthine nodig om 1 microgram retinol te produceren.
Rijkste voedselbronnen
Het Institute of Medicine beveelt aan dat volwassen mannen dagelijks 900 microgram vitamine A consumeren en dat volwassen vrouwen dagelijks 700 microgram gebruiken. Dit is in de vorm van retinactiviteitsequivalenten om rekening te houden met de verschillende bronnen van vitamine A. De beste bronnen van voorgevormde vitamine A zijn in lever- en visolie. Dit omvat rundvlees, kalf, kippenlever en levertraan. Een portie runderlever van 3-ounce bevat 6.582 microgram retina-activiteitsequivalenten en 1 theelepel kabeljauwleverolie heeft 1.350 microgram. Andere kwaliteitsbronnen zijn volvette zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas en boter.
Extra bronnen
Het eten van bèta-caroteen verhoogt ook je vitamine A-winkels. Beta-caroteen is een in vet oplosbare voedingsstof die groenten en fruit hun kleur geeft. Diep geel en oranje fruit en groenten zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, waaronder zoete aardappelen, wortels, pompoen, meloen, abrikozen, perziken en mango's. Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, broccoli, boerenkool en collards, leveren ook bèta-caroteen.
Toxiciteit Waarschuwingen
Vitamine A kan giftig zijn en zelfs leverfalen en overlijden veroorzaken als het wordt geconsumeerd in overmatige hoeveelheden. De bovengrens voor deze vitamine is vastgesteld op 2.800 microgram voor volwassenen. Volgens het kantoor van voedingssupplementen, vitamine A-toxiciteit gebeurt meestal via supplementen, maar het kan gebeuren via inname via de voeding. Symptomen zijn misselijkheid, duizeligheid, droge huid en bot- en gewrichtspijn.
