Als je beperkt bent tot 20 gram koolhydraten per dag, vraag je je misschien af wat je gaat eten. Terwijl brood en fruit misschien uit zijn, kunt u een aantal eenvoudige en smakelijke maaltijden maken die bij uw plan passen met vlees, kaas, eieren, koolhydraatarme plantaardige eiwitten, vetten en groenten. U zult "netto" koolhydraten gebruiken om uw dagelijkse koolhydratenbehoeften bij te houden. Netto koolhydraten zijn de verteerbare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden en worden bepaald door vezel grammen af te trekken van het totale aantal koolhydraten. Vanwege mogelijke bijwerkingen bij het beperken van uw koolhydraten tot 20 gram per dag, moet u eerst uw arts raadplegen om de voordelen en risico's te bespreken.
Ontbijt op een 20-gram Carb Plan
Volg uw koolhydraatinname bij elke maaltijd zorgvuldig, zodat u de hele dag binnen uw grenzen blijft. Voor een bijna koolhydraatvrij ontbijt, kunt u overwegen roereieren met spek en de helft van een gesneden Haas-avocado voor 1 gram netto koolhydraten. Meng een batch low-carb-pannenkoeken met kokosbloem, eieren, ongezoete amandelmelk en kunstmatige zoetstof; top met boter en serveer met gekookte ham voor een ontbijt met 4 gram netto koolhydraten. Een 1/2-kop portie kwark vermengd met 2 eetlepels chiazaden past ook in een koolhydraatarm maaltijdplan, dat 4 gram netto koolhydraten levert.
Low-Carb Lunch Ideas
Bepaal welk koolhydraatvrij eiwit u wilt eten voor de lunch en bouw daar een maaltijd om, zodat u binnen uw dagelijkse koolhydraatbeperking van 20 gram blijft. Als u tonijn in blik bijvoorbeeld in huis hebt, meng het met mayonaise, snij in blokjes bleekselderij en ui en serveer op een kleine tomaat of in een slablad voor een gerecht met 4 tot 5 gram netto-koolhydraten. Roerbak met kip, 1 kopje paksoi, 1 kopje broccoli, 1 kopje mung taugé, sesamolie, 1 eetlepel sojasaus en gember voor een lunch met 5 gram netto koolhydraten.
Je hoeft bij elke maaltijd geen vlees te eten. Bak soja vleesloos kruimelig op met je favoriete taco-kruidenmix en serveer in een koolhydraatarme tortilla met 1 ons versnipperde cheddar kaas. Met een halve kop vleesloze taco-vulling heeft deze maaltijd 4 gram netto-koolhydraten. Gebakken tofu, gekruid met een eetlepel tamari-saus, een eetlepel appelciderazijn, olijfolie, knoflook en gember, maakt een goed koolhydraatarm eiwit met 2 gram netto-koolhydraten per kop. Serveer met een kop gemengde greens gegarneerd met 1/2 kopje gesneden komkommers en een eetlepel ranch dressing om 5 gram netto koolhydraten toe te voegen aan deze lunch maaltijd.
Diner voor uw maaltijdplan
Houd uw keuken gevuld met eiwitten en koolhydraatrijke groenten om het avondeten een fluitje van een cent te maken. Pittige kippenvleugels met 1 kopje groene bonen houden de koolhydraatinname laag bij het avondeten met slechts 6 gram netto koolhydraten. Breng voor een vleesloze koolhydraatarme maaltijd 1/4 kopje volle ricotta-kaas gelijkmatig aan tussen drie dunne plakjes aubergine. Rol en dek af met een dun plakje tomaat en bedek met 1 ounce mozzarella. Bak vervolgens de gelaagde gerechten in de oven tot de aubergine zacht is en kaas is gesmolten. Dit vleesvrije koolhydraatarme diner heeft 5 gram netto-koolhydraten. Rooster een varkenslende op en serveer met 1 kopje geroosterde rapen en 1/2 kopje geroosterde broccoli, goed voor 7 gram netto koolhydraten. Gegrilde zalm met 1? kopjes gebakken spinazie gegarneerd met 2 eetlepels geplette amandelen past ook bij een koolhydraatbeperkt plan met 4 gram koolhydraten.
Low-Carb Snacks en drankjes
Snacking vermindert de eetlust en biedt een kans om de voedingswaarde van uw dieet te verbeteren met gezonde keuzes. Ga voor koolhydraatvrije snacks zoals gekookte garnalen, hardgekookte eieren of een kop kip of runderbouillon. Gerold rosbief met mayonaise, een greintje cheddar of vijf groene olijven zijn ook goede koolhydraatvrije snacks.
Als je een paar netto-koolhydraten te besteden hebt, werken er 19 pecannoten of ham en Zwitserse kaasbroodjes. Een kop sla bedekt met 2 eetlepels verkruimelde blauwe kaas en 2 eetlepels Caesar dressing heeft ook 2 gram netto koolhydraten. Als je trek hebt in een warme snack en toegang hebt tot een oven, bak dan een ei in de helft van een Haas-avocado voor 2 gram netto-koolhydraten.
Verspil uw koolhydraten niet aan drankjes, als u er iets aan kunt doen. Water, seltzer en cafeïnevrij thee en koffie zijn koolhydraatvrije drankenkeuzes. Gebruik kunstmatige zoetstoffen om een vleugje zoetheid toe te voegen. Ongezuurde amandelmelk is ook koolhydraatvrij en maakt een romige drankoptie of een vloeibare basis voor een koolhydraatarme smoothie.
