Het krijgen van voldoende eiwitten en ijzer kan helpen om de magere spiermassa te behouden, bloedarmoede en vermoeidheidsklachten te voorkomen en een gezond immuunsysteem te ondersteunen. Gezonde volwassenen moeten minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag krijgen, of ongeveer 60 gram per dag voor een 132-pond volwassene. Mannen zouden 8 milligram ijzer per dag moeten krijgen en vrouwen zouden 18 milligram ijzer per dag moeten krijgen. U kunt aan uw behoeften voldoen door een paar hoog-eiwit, hoog-ijzervoedsel in uw normale dieet op te nemen.
Beef je dieet
gegrilde steak Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Een portie van gegrilde runderhaas van 3-ounce bevat 26 gram eiwit en 2,8 milligram ijzer en een portie van 95 gram mager rundergehakt heeft een inhoud van 22 gram eiwit en 2,4 milligram ijzer. Kies mager rundvlees en extra mager rundvlees om uw inname van ongezond verzadigd vet te beperken. Probeer reepjes gegrilde biefstuk op een salade met spinazieblaadjes, die extra ijzer bevatten, of maak een eiwitrijke, ijzerrijke chili met extra mager gehakt, bonen, tomaten, chilipoeder, selderij, uien en knoflook.
Schelpdierenvoeding
gebakken oesters Photo Credit: CBCK-Christine / iStock / Getty Images De universiteit van Michigan noemt schaaldieren als voedingsmiddelen met veel eiwitten en ijzer. Een portie van 3 ons mosselen heeft 10 gram eiwit en 3,3 milligram ijzer, terwijl een portie oesters van 3 ons 18 gram eiwit en 3,3 milligram ijzer levert. Bak geschoffelde oesters gegarneerd met knoflook, mosterd, paneermeel en Parmezaanse kaas, of maak een paella van zeevruchten met mosselen, kreeft, garnalen, clam juice, olijfolie, rijst, saffraan, knoflook, uien en tomaten.
Bonen, erwten en linzen
falafel bord met couscous Photo Credit: martinturzak / iStock / Getty Images Peulvruchten omvatten linzen, spliterwten, kikkererwten of garbanzo bonen en nieren, pinto, zwarte en witte bonen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in voedingsmiddelen en in je lichaam. Het eiwit in bonen is onvolledig, wat betekent dat ze niet alle aminozuren leveren die je uit het dieet moet halen. Maar u kunt een compleet eiwit krijgen om aan uw aminozuurbehoeften te voldoen door bonen met granen of een bron van dierlijke eiwitten te eten. Maaltijden met complete eiwitten zijn volkoren pita met hummus en gegrilde rode paprika's; zwarte bonen met eieren, uien en tomaten; en falafel geserveerd met volkoren couscous en een tomatensalade. U hoeft niet elk aminozuur bij elke maaltijd te eten; u kunt aan uw aminozuurbehoeften voldoen door de hele dag door verschillende eiwitbronnen te eten.
Andere Overwegingen
vrouw snijdt rode pepers Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vlees en andere dierlijke producten leveren ijzer in de heemvorm, waardoor het lichaam gemakkelijker absorbeert. Plantaardige levensmiddelen, zoals peulvruchten en groenten, leveren non-me-nu-ijzer, dat moeilijker door uw lichaam wordt opgenomen dan heem-ijzer. U kunt de opname van nonheme-ijzer verhogen door uw bonen te eten met vitamine C-rijk voedsel, zoals paprika, tomaat en ui. Je kunt de non-fereme absorptie van ijzer verhogen door je bonen te eten met vlees, vis of gevogelte, volgens het Linus Pauling Institute.
