Veel oefeningen waarvan wordt verondersteld dat ze de biceps of de biceps brachii isoleren, bouwen ook de spieren in de onderarmen op. Een paar variaties van de traditionele biceps-krul isoleren echter de biceps spier. Bij het uitwerken van de biceps moet je genoeg gewicht optillen om vermoeidheid te veroorzaken na 12 herhalingen, volgens de Mayo Clinic. De Mayo Clinic beveelt ook aan om minstens een dag vrij te nemen tussen het uitwerken van specifieke spiergroepen.
Biceps
De biceps lopen langs de voorkant van de bovenarmen. Deze spieren helpen de ellebogen te buigen en de onderarmen te buigen. Daarom versterken veel bicepsoefeningen ook de onderarmspieren zoals de brachioradialis. Hoewel het moeilijk kan zijn om de biceps volledig te isoleren van de spieren van de onderarm, richten bepaalde soorten bicepskrullen zich op de biceps om ze te helpen definiëren, vormen en versterken.
Preacher Curls
Predikerkrullen zijn effectief in het isoleren van het onderste deel van de biceps. Om een predikerkrul uit te voeren, gaat u op een predikbank zitten en plaatst u de achterkant van uw onderarmen op de gewatteerde steun. Grijp met een achterhand de barbell ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam de halter op tot de onderarmen verticaal zijn. Laat de barbell langzaam zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Probeer gedurende de hele beweging uw polsen niet te buigen. Het gebruik van een rechte barbell in plaats van een EZ-curlbar helpt bij het isoleren van de biceps.
Staande Barbell Bicep Curl
Staande barbell-krullen isoleren de biceps-spieren, vooral als een rechte barbell wordt gebruikt in plaats van een EZ-curlstang. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halter rust tegen je dijen; je handpalmen moeten naar buiten gericht zijn. Verplaats de barbell langzaam omhoog en naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen in en bij je lichaam houdt. Aan de bovenkant van de beweging, knijp je in je biceps, laat dan langzaam de barbell zakken totdat deze tegen je bovenbenen rust.
Concentratiekrullen
Concentratiekrullen richten zich op het hoofd van de biceps, in plaats van op de spieren van de onderarm. Begin met te zitten aan het einde van een work-outbank of een stoel, met één elleboog die tegen je binnenbeen rust; je benen moeten uit elkaar worden gespreid en de halter moet tussen je benen zitten. Leun naar voren en draai de dumbbell langzaam omhoog naar je schouder. Terwijl je de dumbbell omhoog houdt, houd je je duim naar buiten gericht. Laat de dumbbell langzaam zakken totdat je arm weer volledig is uitgestrekt.
