De halve marathon beslaat 13,1 mijl en is een ideale afstand voor beginners of algemene fitnessliefhebbers. Dientengevolge, kunnen de halve marathonrassen over de natie dichtbij de meeste grote steden worden gevonden. Terwijl de voorbereiding op een halve marathon een specifiek trainingsprogramma vereist, kunnen beginners de halve marathon afronden door het trainingsschema te schetsen, onderweg specifieke trainingen af te ronden, een uitgebalanceerd voedingsplan te volgen en zich voor te bereiden op de daadwerkelijke race.
Planning
Het algemene schema van de halve marathontraining varieert meestal van een programma van acht tot twaalf weken, maar kan zich uitstrekken tot 18 tot 24 weken. Het schema volgt een specifieke dagelijkse aanpak om u op het goede spoor te houden wanneer de racedag nadert. Een voorbeeldschema begint met een rustdag op maandag, gevolgd door een intervaltraining op dinsdag, een eenvoudige run op woensdag en een ander interval of tempo op donderdag. Vrijdag en zaterdag zijn gemakkelijke runs, met zondag gereserveerd voor de klassieke lange termijn. Elke week verhoogt het totale aantal kilometers om uw benen 13,5 km lang te maken geleidelijk. Pas de dagelijkse en wekelijkse workouts dienovereenkomstig aan om aan uw persoonlijke, gezins- en werkverplichtingen te voldoen.
workouts
Elke training in je schema heeft een specifiek doel in je algemene halve marathontraining. Typische workouts omvatten een combinatie van recovery-runs, intervallen, tijdritten en tempo runs, samen met cross-training, kracht en stretching trainingen. De workouts combineren om je snelheid, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Voer de trainingssessies cross-training, kracht en stretch uit tijdens uw rustdagen om te herstellen van hardlopen. De interval- en tempo-runs worden uitgevoerd tijdens uw "race-tempo" of halve marathontijd, met de wekelijkse lange runs variërend van acht tot twaalf mijl.
Voeding
De meeste beginnende halve marathonlopers leggen een grote nadruk op de lopende workouts maar negeren de voeding. Goede voeding tijdens je halve marathontraining levert energie voor het hardlopen en krachttraining, samen met het leveren van de essentiële voedingsstoffen om snel herstel te bevorderen en blessurepotentieel te verminderen. Koolhydraten moeten ongeveer 50 procent van uw totale calorieën bevatten; vet en eiwit, 25 tot 30 procent. Naarmate je trainingsschema de intensiteit en de racedag verhoogt, verhoog je de koolhydraatinname tot ongeveer 60 procent en verlaag je de vetinname tot ongeveer 20 procent. Deze verandering in voeding zorgt voor extra brandstof voor je lichaam tijdens de race.
Race voorbereiding
Tijdens je halve marathontrainingsprogramma, kun je verschillende mogelijkheden aangrijpen om je racedagroutine te oefenen. Voer lokale 5K- of 10K-races in als trainingsritten om de racesfeer te ervaren van hardlopen met andere lopers en het zien van de menigte. Deze races zullen ook dienen als een mogelijkheid om je pre-race-routine te oefenen, zoals ontbijt en hydratatie. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen voordat u gaat hardlopen om de combinatie en hoeveelheid voedsel te bepalen die uw maag tijdens de race niet van streek maakt.
