Warmups zijn niet exclusief voor de sportschool. Zelfs als je thuis aan het trainen bent, heb je deze pre-workoutboost nog steeds nodig om het meeste uit je sessie te halen. Het toevoegen van slechts 5 of 10 minuten voor je normale trainingsroutine voor een solide warming-up kan je helpen sneller te herstellen en je te beschermen tegen blessures.
Of je nu een stationaire fiets in je kelder raakt, rondjes draait om je doodlopende weg of een serie sterke moves uitvoert voor je favoriete tv-programma, een warming-up helpt het calorieverbruik en de prestaties te verbeteren.
Het belang van opwarming
Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Een geleidelijke warming-up bereidt je lichaam voor op de moeite die je moet doen. Het priemt uw cardiorespiratoire en neuromusculaire systemen. Een goede warming-up begint ook je lichaamstemperatuur te verhogen en verhoogt de bloedsomloop, waardoor de zuurstoftoevoer naar de werkende spieren verbetert.
Naarmate de temperatuur van je spieren stijgt, worden ze efficiënter in het gebruik van opgeslagen suiker en vet voor energie, zodat je effectiever calorieën kunt verbranden. Wanneer u uw algehele lichaamstemperatuur verhoogt, kunnen uw spieren harder en krachtiger werken, maar zijn ze ook elastischer en minder kwetsbaar voor verwondingen. Een warming-up verhoogt ook de communicatie tussen je hersenen en je spieren en zenuwen, dus je hebt meer behendigheid en behendigheid. Je gewrichten ervaren ook meer bewegingsvrijheid.
Warmups vullen je energiesystemen of metabolische paden aan, zodat je in staat bent energie te produceren en te gebruiken om intensievere lichaamsbeweging langer te volhouden. Bovendien bereidt een warming-up je psychologisch voor op nog harder werk.
Als u meer bewijsmateriaal nodig hebt, bevestigde een onderzoek van 32 recente studies in het Journal of Strength en Conditioning Research in 2010 dat prestatieverbeteringen plaatsvinden na het voltooien van voldoende opwarmingsactiviteiten.
Warm-up Deel I - Progressive Cardio
Het eerste deel van je warming-up moet progressieve aërobe bewegingen bevatten die vergelijkbaar zijn met wat je tijdens het grootste deel van je training doet. Als je een loopband of een hometrainer in je kelder hebt, kan 5 tot 10 minuten lopen of trappen voldoende zijn om je op te warmen voor een intensere cardioprogramma.
Lagere intensiteitsvariaties van wat er gaat komen
Als je gaat hardlopen, loop dan flink door of jog licht voordat je je volledige slag raakt. Hetzelfde is waar als je van plan bent om op je fiets te rijden of een elliptische trainer te trappen. Dit gedeelte met lagere intensiteit kan tussen de 5 en 10 minuten duren, maar kan wel 20 minuten duren als je je een beetje traag voelt.
Gymnastiek
Eenvoudige gymnastiek, zoals springtouwen, marcheren op zijn plaats en knierheffingen, kan uw lichaam opwarmen voor een dansfitness- of kickboksvideo. Deze bewegingen kunnen je ook voorbereiden op een training voor weerstandstraining thuis. Kies vier tot vijf verschillende gymnastiekoefeningen en voer ze elk gedurende 30 tot 45 seconden snel achter elkaar uit om je lichaam klaar te maken voor beweging.
Gewichtstrainingen zijn net zo effectief als ze in uw woonkamer worden uitgevoerd. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Warm-up Deel II - Dynamisch strekken
Langdurige stukken dragen bij aan het verbeteren van de flexibiliteit, maar kunnen het beste worden bewaard na een training. Voer in plaats daarvan dynamische stukken uit, die bewegen tijdens het strekken met zich meebrengen. Gewoonlijk bootsen deze streken de activiteit na die je tijdens de training zult uitvoeren. Doe deze dynamische stukken na de progressieve cardio voor het meeste voordeel.
Als u bijvoorbeeld een thuistraining met een lager lichaams- krachttraining zou volgen, zou u uw thuisworkout kunnen beëindigen met twee of drie minuten lijfgewichten, squats en step-ups van het lichaamsgewicht. Als je een run plant, beenschommels, Frankenstein-wandelingen en heupcirkels zijn goede dynamische stukken om uit te voeren.
