Uw perone pezen bevinden zich in uw onderbeen dichtbij de buitenkant van uw enkel. Deze korte, smalle pezen verbinden je peroneale longus en peroneale brevis-spieren met de botten op je buitenste voet. Peroneale tendinitis is een chronische inflammatoire aandoening die resulteert in zwelling van uw peroneale pezen. Tendinitis in dit gebied is meestal het gevolg van overmatig gebruik, of door zwakte en instabiliteit van de enkel. Een manier om peroneale tendinitis te corrigeren, is door de spieren te versterken die uw enkel ondersteunen. Een manier om dit te doen is door een Thera-Band te gebruiken. Een Thera-Band is een elastische band, vaak met handvatten of haken aan beide uiteinden, die aan uw voet kunnen worden bevestigd en weerstand bieden aan uw spieren in het onderbeen zonder een overmatige druk op hen uit te oefenen.
Enkel inversie
Deze oefening helpt je kracht en functie te bouwen in de spieren aan de binnenkant van je onderbeen en enkel. Dit zal helpen de stabiliteit van de enkel te vergroten en de druk op uw peroneale pezen te verlichten. Ga op de grond zitten met een Thera-Band aan de binnenkant van je voet. Bevestig het andere uiteinde aan een stabiel oppervlak, zoals een zware tafelpoot, zodat het loodrecht op uw been staat. Houd je been rechtop met je hiel op de grond. Gebruik vervolgens alleen je enkel om je voet zo ver mogelijk naar binnen te draaien. Houd twee tot drie seconden vast en breng je enkel terug naar de beginpositie. Herhaal de enkelinversieoefening voor 15 tot 20 herhalingen.
Enkel Eversion
Enkeleversie is het tegenovergestelde van enkelinversie. De enkeleversieoefening werkt de spieren aan de buitenkant van uw onderbeen, inclusief uw peroneale spieren. Ga op de grond zitten met een Thera-Band aan de buitenkant van je voet. Bevestig het andere uiteinde van de band op een stabiel oppervlak zodat het loodrecht op uw been staat. Houd je been rechtop met je hiel op de grond. Draai vervolgens uw enkel naar buiten en strek de band uit met alleen uw voet. Rek zo ver als je kunt alleen met je enkel en houd deze twee tot drie seconden vast. Herhaal de enkeleversieoefening voor 15 tot 20 herhalingen.
Enkel Plantarflexion
Bij enkel-plantarflexie moet je je tenen naar beneden richten met je kuitspieren achter in je benen. Het versterken van je kuitspieren verhoogt de stabiliteit van de enkel en verlicht de druk van je peroneale pezen. Ga op de grond zitten met je benen recht en de hielen naar beneden. Wikkel een Thera-Band om de bal van je voet en houd het andere uiteinde met je handen vast. Vervolgens plantarflex je voet langzaam door je tenen naar beneden te richten zover je kunt alleen je enkel gebruiken. Houd deze positie twee tot drie seconden vast voordat je je enkel langzaam naar de startpositie terugbrengt. Herhaal de enkel-plantarflexie-oefening voor 15 tot 20 herhalingen.
Enkel Dorsiflexion
Enkel dorsiflexie is het tegenovergestelde van enkel-plantarflexie en houdt in dat je je tenen omhoog brengt met behulp van de spieren aan de voorkant van je onderbeen. Het versterken van deze spieren zal de stabiliteit over de top van je enkel verhogen en zal je peroneale spieren helpen ondersteunen. Ga op de grond zitten met je benen rechtuit en een Thera-Band aan de bovenkant van je voet. Bevestig het andere uiteinde van de band op een stevig oppervlak voor je zodat de band in lijn is met je been. Houd je hiel op de grond en richt je tenen naar boven naar je lichaam met alleen je enkel. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en breng langzaam je enkel terug naar de startpositie. Herhaal de enkeloefening voor dorsaalflexie voor 15 tot 20 herhalingen.
