Het uitvoeren van een 5K is een dankbare ervaring, vooral als je net bent begonnen met hardlopen. Ter voorbereiding op deze 3.1-mijlsrace moet u een trainingsschema opstellen en volgen. Niet alleen zorgt dit schema ervoor dat je de race kunt voltooien, je zult ook je tijd verbeteren, op het goede spoor blijven met training en een geweldige loopervaring hebben.
Stap 1
Variërend van de intensiteit van uw runs produceert verhoogde snelheid en uithoudingsvermogen. Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Stel een trainingsschema op. Om deze race tot een prioriteit te maken, stelt u een tijdschema op voor uw runs. Maak een kalender met uw loopschema, of gebruik een online programma met een vooraf gepland programma. Dit schema begeleidt je trainingen en zorgt ervoor dat je op het goede spoor blijft. De beste manier om je voor te bereiden op een 5K is om je trainingen te variëren. Een vereenvoudigd programma houdt in dat je drie dagen per week traint. De eerste dag is een hoge intensiteit, snelle kleine vlucht, de tweede dag is een gematigde, langere afstand, en de derde dag is een langzamer tempo voor de langste periode. Door de intensiteit van de workouts te variëren, verbetert het uithoudingsvermogen en de tijd.
Stap 2
man krachttraining in de sportschool Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Plan rustdagen. Neem eenvoudige workouts op tussen intense oefeningen om overtraining en spiervermoeidheid te voorkomen. Door voortdurend te trainen, verhoogt u het risico op letsel, dus plan rustdagen waarop u helemaal niet loopt. Gebruik deze dagen om u te concentreren op krachttraining en flexibiliteit. Een goed uitgebalanceerd 5K trainingsprogramma omvat een verscheidenheid aan oefeningen buiten hardlopen om spierspanning en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Stap 3
koppel eet een gezond diner Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Volg een uitgebalanceerd dieet. Voeding is een belangrijk onderdeel van een trainingsprogramma en uw dieet moet tijdens de training bestaan uit 60 tot 70 procent complexe koolhydraten. Drink veel water om de hydratatie voor en na de training te behouden en vermijd cafeïne, die je lichaam kan uitdrogen. Ook, de avond voor de ochtendrace, plan je avondeten rond 19.00 uur. Dit eetplan zorgt ervoor dat je genoeg brandstof hebt om de race te doorkomen zonder kramp of spiervermoeidheid.
Tips
- Registreer ruim van tevoren, ongeveer zes tot twaalf weken om jezelf voldoende tijd te gunnen voor training. Stel een doel voor uw looptijd. Luister naar je lichaam en pas je trainingsschema aan als je je overwerkt of moe voelt.
waarschuwingen
- Spreek met uw arts voordat u een trainingsprogramma start. Uw zorgverlener kan ervoor zorgen dat u in de juiste vorm bent om een lopend programma te starten.
