Het verhaal van de schildpad en de haas is analoog aan spierkracht en uithoudingsvermogen. De haas kan snel zijn, maar het geduld van de schildpad maakt het mogelijk om de race te winnen. Op dezelfde manier kunnen je spieren sterk zijn, maar als ze niet genoeg uithoudingsvermogen hebben, is je kracht misschien niet erg nuttig.
Om erachter te komen hoe goed je spieruithoudingsvermogen is, zijn er tests die je kunt doen voor verschillende delen van het lichaam. In tegenstelling tot krachttests, die intens zijn maar slechts een korte tijd duren, hebben deze duurproeftests mentale kracht. De meeste duurtesten testen je lichaamsgewicht als weerstand. Er zijn betrouwbare tests voor uw bovenlichaam, onderlichaam en kernspieren.
Sit-Up-test
Deze test wordt gebruikt in het leger en veel lichamelijke opvoedingsprogramma's. Het is een makkelijke beweging om te leren en de meeste mensen hebben de buiksterkte om meer dan een paar herhalingen te voltooien.
De richtlijnen voor de Army Physical Fitness-test stellen dat mannen en vrouwen in de leeftijd van 17 tot 21 in twee minuten 53 sit-ups moeten kunnen doen. Dat wordt beschouwd als het beginnersniveau van ab-spieruithoudingsvermogen.
Naarmate de leeftijd stijgt, neemt het aantal sit-ups dat nodig is om de test te halen langzaam af.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en plant je voeten plat. Laat een partner je voeten op de grond houden. Vouw je armen over je borst en ga rechtop zitten, breng je borst zo dicht mogelijk bij je knieën.
Doe zoveel mogelijk herhalingen tot je te uitgeput bent om een volledige herhaling te voltooien. Volgens een studie van 2015 die in SpringerPlus is gepubliceerd, moet u geen tijdslimiet op de test instellen.
De onderzoekers ontdekten dat een sit-up-test van één minuut het uithoudingsvermogen van de spieren niet erg goed testte, omdat sommige onderwerpen langer dan een minuut konden doorgaan. Om te begrijpen hoeveel uithoudingsvermogen je buikspieren hebben, blijf doorgaan totdat je helemaal uitgeput bent.
Gedeeltelijke opkrultest
De krul-up is een abdominale duurproef. Hoewel de sit-up veel wordt gebruikt als een spieruithoudingsvermogenstest, is deze mogelijk niet zo nauwkeurig als de opkrullen. Met de sit-up kun je je heupbuigers gebruiken om te helpen bij de beweging, terwijl de opwinding de buikspieren isoleert.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en plant je voeten plat, alsof je een sit-up gaat doen. Plaats je armen plat op de grond, reikend naar je voeten. Laat een partner een stukje tape voor je middelvinger leggen, en dan nog een stuk tape van 10 centimeter ervoor.
Adem uit, duw je onderrug in de grond en krul je hoofd en schouders van de grond. Reik met je handen en houd ze plat op de grond, totdat je middelvinger de tweede strook plakband raakt. Ga dan weer liggen. Herhaal tot het punt van uitputting. 25 herhalingen in een minuut worden als uitstekend beschouwd.
Push-ups een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te testen. Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Opdruktest
Voor de borst, schouders en triceps is dit een van de beste spieruithoudingsproeven. Als u zelfvertrouwen heeft, voert u deze test uit met uw voeten als draaipunt. Echter, als push-ups niet gemakkelijk voor u zijn, doe de test dan vanaf uw knieën.
In het leger moeten mannelijke rekruten in de leeftijd van 17 tot 21 minstens 35 push-ups doen in twee minuten. Vrouwtjes van dezelfde leeftijd moeten 13 doen. De vereisten voor beide geslachten nemen af naarmate rekruten ouder worden.
HOE JE DAT DOET: Begin bovenaan een push-up positie met je ellebogen recht en knieën of voeten op de grond. Laat jezelf zakken, houd je rug recht, totdat je kin de grond raakt. Druk vervolgens terug naar boven. Dat telt als één herhaling. Blijf doorgaan tot het punt van uitputting en tel het aantal herhalingen.
Bosco Repetitive Jump Test
De grotere spieren van je onderlichaam, de quadriceps, hamstrings en bilspieren, zijn meer belastend om te testen. Ze gebruiken meer energie en een grotere bloedstroom. U realiseert het verschil na het voltooien van de Bosco Repetitive Jump Test. Het kan bijna net zo belastend zijn voor uw longen als uw benen.
Een studie uit 2007 in de Braziliaanse Review of Sports Medicine ontdekte dat mannelijke volleyballers gemiddeld 50 keer springen tijdens de minuutlange test. Voor niet-sporters zal dat aantal lager zijn.
HOE JE DAT DOET: Begin te staan met je handen op je heupen. Gedurende één minuut houd je je handen op je heupen en spring je zo vaak mogelijk. Hurk tot je knieën in een hoek van 90 graden staan en spring dan zo hoog als je kunt elke herhaling. De meest nauwkeurige manier om deze test te doen is op een verticale springmat, die kan meten hoe hoog je elke herhaling springt.
Continu springen gedurende één minuut test het uithoudingsvermogen van je beenspieren. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Wall Squat Test
Voor deze test moet je één positie zo lang mogelijk vasthouden. Je benen zullen branden en het zal ongemakkelijk zijn. Probeer weg te drijven en zie dat je op een gelukkige plek bent terwijl je benen langzaam vermoeid raken. De test is voor je benen, maar richt zich het meest specifiek op de quadriceps-spieren aan de bovenkant van je dij.
HOE JE DAT DOET: Begin met staan en leunend tegen een gladde muur. Schuif de muur af en loop met je voeten naar voren totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd je rug vlak tegen de muur. Zorg ervoor dat je hielen op de grond blijven liggen. Om het uitdagender te maken, tilt u een voet van de grond.
Volgens een artikel uit het National Register of Personal Trainers worden mannen die deze positie langer dan 102 seconden kunnen behouden als 'uitstekend' beschouwd. Vrouwen moeten minstens 60 seconden dezelfde positie behouden om hetzelfde onderscheid te maken.
