Braziliaanse vrouwen worden over de hele wereld bewonderd om hun gewelfde figuren, vaak geïdealiseerd om kleine tailles en weelderige afgeronde achterkant te hebben. De fitnesswereld heeft kennis genomen en trainingsroutines gericht op het geven van volgers aan de Braziliaanse kont van hun dromen worden steeds populairder.
Hoewel sommige van deze programma's schandalige claims bevatten, bieden sommige van deze programma's oefeningen die echt werken. Voer deze oefeningen regelmatig uit - in combinatie met cardiovasculaire oefeningen en een gezond dieet - en je bent klaar voor de Braziliaanse bikini.
Butt-Lifting Oefeningen
Al deze oefeningen hebben hetzelfde gemeen: ze richten zich op de bilspieren, een spiergroep bestaande uit drie spieren, waaronder de gluteus minimus, medius en maximus. Het opbouwen van deze spieren door het doen van uitdagende oefeningen die zich richten op alle hoeken van je rug zal resultaten opleveren. Ze richten zich ook op andere spieren in je benen - hamstrings, quadriceps en kuiten - en je buikspieren geven je een welgevormd buikgedeelte en onderlichaam.
Het doen van deze oefeningen met je eigen lichaamsgewicht is voldoende uitdaging. Maar op een gegeven moment bent u misschien klaar voor meer. Je kunt meer herhalingen of meer sets doen, of je kunt gewicht toevoegen aan een van deze oefeningen.
Explosieve uitval
Wat het doet: Bouwt alle spieren in je benen en bilspieren en fakkels calorieën.
Hoe je dat doet: Maak vanuit staande een grote stap naar voren met je rechtervoet. Laat je achterste knie zakken en buig je voorste knie tot 90 graden, waarbij de voorste knie over de voorste tenen wordt uitgelijnd. Spring omhoog en duw van de vloer. Zet je benen in de lucht en land in een longe met de andere voet naar voren. Herhaal dit voor drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
Voeg gewicht toe door een medicijnbal op borsthoogte te houden.
Butt Thruster
Wat het doet: Zeroes op de bilspieren en de hamstrings.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Druk op je hielen en til je tenen op. Duw door je hielen en til je heupen op in lijn met je knieën. Knijp je bilspieren aan de bovenkant en vervolgens weer naar beneden. Herhaal dit voor drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
Voeg gewicht toe door een zware zak of gewichtsplaat over uw heupen te plaatsen.
Quadruped Hip Extension
Wat het doet: Vuurt de achterkant en hamstrings op, evenals de kernspieren. De quad-heupextensie is een van de meest effectieve glute-oefeningen die je kunt doen, volgens een onderzoek van de American Council on Exercise.
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten met een neutrale rug en trek je buikspieren aan. Til je rechterknie van de vloer en houd hem 90 graden gebogen, druk hem omhoog en naar achteren. Houd de zool van de voet gebogen en naar het plafond gericht, en til uw been op totdat uw dij parallel aan de vloer komt. Breng de knie terug naar beneden en herhaal voor 12 tot 20 herhalingen, en wissel dan van kant. Doe in totaal drie sets.
Voeg gewicht toe door een dumbbell achter je knie te stoppen.
Brandkraan
Wat het doet: Streeft naar de bilspier van de buitenste heupen.
Hoe je dat doet: Van handen en voeten, til je rechterknie op en open hem naar de zijkant, waarbij je de knie tot 90 graden gebogen houdt. Houd je ruggengraat neutraal en je buikspieren ingeschakeld. Til het zo hoog mogelijk op, waarbij je je armen recht houdt en bekken en schouders gelijk met de grond. Keer terug naar het midden en herhaal dit voor 12 tot 20 herhalingen. Van kant wisselen. Doe in totaal drie sets.
Voeg gewicht toe door een dumbbell achter je knie te stoppen.
Zijdelingse glijbaan met handdoek
Wat het doet: Werkt de bilspieren, hamstrings en quads op het staande been en werkt de buitenste bilspieren en de binnenste en buitenste dijen van het glijdende been.
Hoe je dat doet: Ga op een gladde, niet-tapijtige vloer staan met een handdoek onder je rechtervoet en je voeten op heupafstand van elkaar. Leg je handen op je heupen of strek je armen recht voor je uit. Buig je linkerknie en schuif je rechterbeen naar de zijkant en houd het recht. Houd je romp rechtop en stuur je heupen naar achteren. Laat je zakken tot je linkerdij evenwijdig loopt met de grond en duw dan je linkervoet door om weer omhoog te komen, schuif je rechtervoet er weer in. Herhaal dit voor een totaal van 12 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant. Doe drie sets.
Voeg het gewicht toe door een kettlebell, een halterschijf of halters vast te houden of een barbel over uw schouders te plaatsen.
