De heupzenuwen strekken zich uit van je onderrug tot je voeten. Tijdens de zwangerschap kan het extra gewicht de heupzenuw belasten en belasten. Dit kan pijn veroorzaken die bekend staat als ischias. Het is niets ongewoons, omdat 50 tot 70 procent van de zwangere vrouwen rugpijn ervaart, volgens informatie van het Stanford Prevention Research Center. Verschillende oefeningen helpen echter om je pijn te verminderen en de nervus ischiadicus tijdens de zwangerschap uit te rekken.
Torso Twist
De torso-draai helpt je heupzenuwen te strekken zonder teveel druk op je lichaam uit te oefenen. De draai kan ook zittend worden uitgevoerd, zodat u niet het risico loopt om te vallen en uw ongeboren baby te beschadigen. Zit rechtop in een stoel met de stoel terug aan je rechterkant. Adem rustig en houd de achterkant van de stoel vast. Duw zachtjes op de stoel om uw romp naar rechts te draaien. Houd de positie 30 seconden vast, volgens Women Fitness. Herhaal de beweging aan je linkerkant.
Tailor Sitting
Op maat zitten is een oefening aanbevolen door Pregancy Weekly. Het helpt bij het rekken van de spieren in de onderrug en dijen, en het strekken van de heupzenuw. Ga op de grond zitten en kruis je benen in een comfortabele houding. Adem gestaag en maak je rug recht. Ga elke keer drie keer per dag gedurende 10 minuten zitten om het meeste voordeel te behalen.
Bekkenkanteling
De bekkenkanteling is een zachte stretchingoefening die het lichaam en de onderrug helpt uitlijnen, volgens de Netwellness-website. Ga op de grond liggen en til je knieën op tot je voeten plat zijn. Trek je buikspieren voorzichtig aan en duw je onderrug naar de grond. Houd een paar seconden vast en ontspan. Probeer dit tweemaal per dag met ten minste vijf bewegingen in elke sessie. Adem constant en duw jezelf niet te hard.
Camel Backing
Rug van de kameel, of de "dromedaris hangen", helpt de druk weg te nemen tijdens de zwangerschap. Het is echter mogelijk niet geschikt als je heel erg zwanger bent. Je moet in staat zijn om comfortabel op de grond te gaan zitten, op handen en knieën. Buig voorzichtig je rug naar boven, alsof je de bult van een kameel nabootst. Leg niet te veel druk op je rug. Span je billen en buik aan en houd de positie een paar seconden vast.
Knie trekt
Een eenvoudige oefening om de heupzenuw uit te rekken tijdens de zwangerschap is een variatie op de knieoefening van het Stanford Prevention Research Center. Lig op een vloermat naar het plafond gericht. Til je knie op naar je maag. Leg je handen achter je knie en trek het been voorzichtig zo ver mogelijk naar voren zonder je buik te zwaar te belasten. Probeer dezelfde beweging met beide benen tegelijkertijd met één hand op elke poot.
