De halter biceps curl is een van de meest gebruikte oefenoefeningen om de armen te versterken. Ontworpen om de biceps brachii-spieren te isoleren, leidt de oefening van de halterkrul het grootste deel van het gewicht rechtstreeks naar de biceps voor een snelle en effectieve spieropbouw. Hoewel er geen officiële gewichtsgemiddelden zijn voor halterkrullen over de hele linie, kan een algemeen bereik worden geschat op basis van informatie die is verzameld uit verschillende bronnen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan dit of enig trainingsregime begint.
Gemiddeld gewicht van halterkrul
De hoeveelheid gewicht die u kunt tillen, hangt af van een aantal sterkte- en stabiliteitsfactoren. Gewichtheffers die bijvoorbeeld lage herhalingen van zeer zware gewichten omkrullen, zijn veel beter in staat een enkel zwaar gewicht op te tillen dan een trainer die meerdere herhalingen van lage gewichten optilt. De schattingen van de website van Testosteron Nation duiden op een gemiddeld gewicht van de barbell curl van 80 lbs. voor mannen of 40 lbs. voor dames. Omdat de barbell-krul dezelfde beweging uitvoert als de halterkrul, behalve met beide handen, zou het gemiddelde krulgewicht voor dit type oefening ongeveer de helft zijn van die van 40 lbs. voor mannen en 20 lbs. voor dames.
Senior krultests
De Top End Sports-website somt een aantal gemiddelde gewichten op die zijn opgenomen in senior fitness tests, die zijn ontworpen om de sterkte van het bovenlichaam van ouderen tussen de 60 en 94 te meten. Volgens de resultaten zouden mannen tussen 60 en 64 kunnen presteren op gemiddeld 16 tot 22 herhalingen van 8 lb. dumbbell curls, terwijl vrouwen van dezelfde leeftijd 13 tot 19 herhalingen van een 5 lb.-dumbbell uitvoerden. De krachtniveaus daalden aanzienlijk onder 90- tot 94-jarige mannen en vrouwen, die alleen herhalingen van respectievelijk 10 tot 14 en 8 tot 13 konden uitvoeren.
Uw gemiddelde vinden
Hoewel er een aantal methoden zijn om uw persoonlijke tilgewicht te vinden, moet u experimenteren totdat u een gewicht vindt dat u 12 tot 15 keer kunt optillen. Het selecteren van het juiste gewicht voor uw oefeningen voor halterkrul is uiteindelijk een persoonlijke keuze die het best wordt bepaald met trial-and-error, of door wiskundige vergelijkingen, zoals de formule met één herhaling.
One Repetition Maximum
Volgens de National Physiques-rekenmachine kunt u uw maximale herhaling verzamelen door de resultaten van een tilproef te berekenen. Kies een comfortabel gewicht en voer zoveel mogelijk halterkrullen uit. Vermenigvuldig het aantal herhalingen met 0,033 en tel 1. Vermenigvuldig dit aantal met het gewicht dat u hebt opgetild om uw maximale herhaling te ontvangen. Als u bijvoorbeeld acht herhalingen van 30 lbs hebt gehesen, is uw maximum van één herhaling 38 lbs. Gebruik dit nummer om uw gemiddelde halterkrulgewicht te bepalen en verhoog het geleidelijk naarmate uw kracht verbetert.
