Om een pull-up uit te voeren, heeft deze oefening een zekere hoeveelheid kracht nodig en wordt voornamelijk gebruikt om de latissimus dorsi en de teres major aan te vallen. Wanneer de schouderbladen samenkomen aan de bovenkant van de beweging, raken de romboïden en de middelste en onderste delen van de trapezius betrokken; helpen om dikte en kracht aan de achterkant toe te voegen.
Identificatie
Pull-ups zijn de meest effectieve en veeleisende oefeningen die u kunt doen om de algehele sterkte van de rug en de handgreep te ontwikkelen. Volgens Frederic Delavier, auteur van 'Strength Training Anatomy', worden verschillende synergetische spieren in de arm en de rug gebruikt om een pull-up uit te voeren, hoewel alleen de latissimus dorsi en de teres major de primaire movers zijn. Deze twee spieren voegen in de opperarmbeen, die hen de hoek of hefboom geeft om het lichaam naar boven te trekken.
Latissimus Dorsi
De latissimus dorsi, een grote driehoekig gevormde spier die zich in het achterste gedeelte bevindt, is afkomstig van de onderste ruggengraat, de laatste vier ribben en de inferieure hoek van de schouderblad. De spier die in de intertuberculaire groef van het opperarmbeen wordt ingebracht na rond de teres major te draaien. Hierdoor kan de latissimus dorsi zich uitstrekken, adducten en mediaal de arm draaien. De latissimus dorsi helpt bij geforceerde uitademing en diepe inspiratie omdat het helpt bij het optillen van de ribbenkast.
Teres Major
De teres major is een kleine spier die afkomstig is van de laterale inferieure hoek van de scapula. Aangezien het wordt ingevoegd in de intertuberculaire groef van de humerus, vergelijkbaar met de latissimus dorsi, helpt het ook bij mediale rotatie en adductie van de arm. De teres major staat bekend om zijn sterkte en stabilisatie van het schoudergewricht, omdat het een van de vier spieren van de rotatormanchet is.
overwegingen
Er zijn een paar varianten van de pull-up die een invloed kunnen hebben op je spierontwikkeling. Zowel een neutrale grip als een underhand zijn nog steeds gericht op de twee primaire movers, maar ze hebben de neiging meer synergetische spieren te betrekken, zoals de biceps. Daarnaast stelt Delavier door de ellebogen naar achteren te trekken om de kin naar de bar te heffen, voornamelijk om de bovenste en centrale vezels van de latissimus dorsi te vragen; uitstekend voor het ontwikkelen van het grootste gedeelte van de rug.
Waarschuwing
Zware training van de rug kan mogelijk letsel veroorzaken; gedeeltelijk scheuren van de lange kop van de triceps brachii. Volgens Delavier worden de triceps niet veel gebruikt bij het trainen van de rug, maar de lange kop van de triceps is de meest frequent verwonde spier tijdens lat-pull-downs met zwaar gewicht of pull-ups met toegevoegd gewicht. Letsel heeft de neiging te gebeuren wanneer de latissimusspier oververmoeid raakt, waardoor de spanning verschuift naar de lange kop van de triceps.
