De beste oefeningen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, zijn activiteiten die uw hartslag verhogen en deze gedurende een langere periode hoog houden. Volgens het American College of Sports Medicine omvatten deze activiteiten snel lopen, hardlopen, fietsen, zwemmen, langlaufen, touwtjespringen en inline skaten. Door je hartslag te verhogen met oefenen, versterk je je hart, verbeter je de bloedstroom, verbrand je vet en verbeter je het vermogen van je lichaam om zuurstof en energie te leveren aan werkende spieren. Dit zijn de kenmerken van cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
wandelen
wandelen Lopen verbrandt minder calorieën dan andere vormen van lichaamsbeweging, maar het is een goede oefening voor veel mensen omdat ze het altijd en overal kunnen doen. De sleutel is om snel te lopen. Om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, moet uw hartslag ten minste 60 procent van uw maximale hartslag (MHR) zijn, die wordt berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Om 60 procent van uw MHR te bereiken, moet u mogelijk van 3,5 naar 3,5 lopen. 4,5 mph.
jogging
jogging Een typische persoon van 154 pond die aan het relatief gemakkelijke tempo van 5 mph jogt, verbrandt in een half uur twee keer zoveel calorieën als dezelfde persoon 3,5 mijl per uur loopt. Omdat joggen wordt beschouwd als een meer krachtige vorm van lichaamsbeweging, willen veel mensen lopen om hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. De sleutel tot het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie met joggen, zoals bij elke vorm of aërobe oefening, is het systematisch verhogen van het aantal dat u elke week uitvoert of de snelheid waarmee u met niet meer dan 10 procent rent.
Zwemmen
Zwemmen Zwemmen werkt een breder scala aan spiergroepen dan wandelen of joggen en verbrandt veel calorieën. Zelfs een langzame freestyle verbrandt net zoveel als een 5 mph jog. De beste manier om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen tijdens het zwemmen te verbeteren, is om met een interval van 50, 100 of 200 meter te zwemmen, gevolgd door korte rustperiodes. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, verhoogt u de lengte van de intervallen of verkort u de rusttijden.
Fietsen
Fietsen moet in een snel tempo worden gedaan als je je cardiovasculaire conditie wilt verbeteren. Als je langzamer rijdt dan 10 mph, zul je volgens de Centers for Disease Control ongeveer evenveel calorieën verbranden als bij 3,5 mph. Bij snelheden van meer dan 10 mph zal je hartslag stijgen en zullen je spieren meer zuurstof en energie gaan eisen. Uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen reageren op de taak en verbeteren zo uw conditie en uithoudingsvermogen.
Trainingsmachines
tredmolen Stationaire fietsen, elliptische trainers, roeimachines, loopbanden en trappermachines kunnen allemaal worden gebruikt om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Met deze machines kunt u de intensiteit van de training aanpassen aan uw behoeften en kunt u verschillende biofeedbackgegevens bijhouden, zoals uw hartslag of verbrande calorieën.
Alternatieven en variëteit
Variatie geeft uw lichaam de kans om uit te rusten, terwijl u elke dag uw cardiovasculaire systeem kunt verbeteren. Het gebruik van verschillende oefeningen zal je conditie nog meer verbeteren door extra spiergroepen op te nemen. Veel mensen lopen de ene dag en rennen de andere dag of zwemmen de ene dag en lopen de volgende dag. Variatie geeft uw lichaam de kans om uit te rusten terwijl u dagelijks uw cardiovasculaire systeem kunt verbeteren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minstens een half uur te trainen op de meeste dagen van de week en stelt dat u uw conditie kunt verbeteren door te oefenen langer of trainen met een grotere intensiteit.
