Je kern biedt kracht en stabiliteit voor de rest van je lichaam. Daarom is het belangrijk om deze spiergroepen te ontwikkelen. De kern bestaat niet alleen uit de rectus abdominis en transversale abdominis, beter bekend als de buikspieren, maar omvat ook de schuine, onderste rug en bilspieren. Een geweldige kerntraining moet elk gebied en vanuit verschillende hoeken aanpakken om een strakker sixpack en een krachtig middengedeelte te krijgen.
Kraken
Hoewel crunches niet de enige oefening moeten zijn waar je kernworkout van bestaat, is de basiscrunch, en aanpassingen ervan om het moeilijk te maken, een goed startpunt om de buikspieren te richten. Begin met op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Je hielen moeten ongeveer 30 centimeter van je billen verwijderd zijn. Steek je handen achter je hoofd en houd je ellebogen naar de zijkanten. Betrek uw buikspieren om uw hoofd en schouders van de grond te krullen en til uw romp op naar uw knieën totdat uw bovenrug van de grond is. Laat je romp langzaam op de grond zakken om een rep te voltooien. Strek je armen over je hoofd om de oefening moeilijker te maken. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 45 tot 60 seconden rust tussen elke set.
Staande kabelrotatie
De staande kabelrotatie werkt veel van de kernspiergroepen, waaronder de buikspieren, de schuine standen en de onderrug, met zijn zijwaartse, draaiende beweging. Deze oefening moet worden gedaan met een stuk weerstandsleiding of kabelmachine. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, naast de kabelmachine of de weerstandslang. Houd de kabel dicht bij je lichaam net onder je borst. Draai weg van de kabel door je hoofd, borst en romp samen te bewegen. Houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Breid je armen uit om de intensiteit van de oefening te vergroten. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke kant, rust 45 tot 60 seconden tussen de sets.
Stabiliteitsbal Kniezakken
Werk je buikspieren, onderrug en bilspieren met kniestukken in de stabiliteitsbal. Begin in de push-up positie met je schenen rustend op de top van de stabiliteitsbal. Trek je benen naar je borst toe terwijl je de stabiliteitsbal ook naar binnen trekt. Houd je armen en schouders gesloten om je bovenlichaam te stabiliseren. Knijp je bilspieren en strek je benen terug naar de uitgangspositie om een rep te voltooien. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Rollende zijplank
Deze oefening richt zich op de buikspieren en obliques, terwijl ze ook de hele kern bestuurt. Begin in de plankpositie door op je onderarmen te rusten met je benen achter je uitgestrekt. Roteer op je linker onderarm, zodat je op de linkerzijplank staat. Houd even vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Houd deze positie even vast en draai dan op je rechter onderarm zodat je in de juiste plankpositie bent. Houd ingedrukt en keer dan terug naar de beginpositie. Ga door met dit patroon gedurende 45 seconden.
