Supersets uitvoeren is een efficiënte manier om de fysieke resultaten te bereiken waarnaar u op zoek bent. Supersets bestaan uit twee oefeningen die direct achter elkaar worden uitgevoerd zonder tussendoor rust. Je doet supersets met dezelfde spiergroep of tegenovergestelde spiergroepen. Probeer voor goed gedefinieerde triceps drie supersetcircuits, twee tot drie keer per week.
Anatomie
Je triceps is gemaakt van drie hoofden, de triceps brachii. De drie koppen - lateraal, mediaal en lang - verbinden het bot van de bovenarm en het schouderblad met je onderarm. Het zijhoofd is verantwoordelijk voor de hoefijzerverschijning die u ziet in een goed gedefinieerde triceps. De belangrijkste taak van je triceps is om je arm te strekken, maar het speelt ook een rol bij het naar je lichaam brengen van je arm.
Supersets
Er zijn veel superset-variaties, waarbij de ene niet per se beter is dan de andere. Kies ongeveer zes oefeningen, of drie supersets, voor je triceps. Omdat uw triceps betrokken is bij het duwen van acties, kunt u er ook voor kiezen om uw triceps te werken op dagen waarop u borst- en schouderoefeningen uitvoert. Hoewel deze de triceps niet direct zullen werken, zal het toch van het werk profiteren.
Oefeningen
Oefeningen zoals dips, bankdrukken met gesloten handgreep, triceps pulldowns, triceps-verlengingen, schedelbrekers en smeergeld zouden drie voldoende supersets opleveren. Voer bijvoorbeeld acht tot twaalf herhalingen van dalingen uit, onmiddellijk gevolgd door acht tot twaalf herhalingen van bankdrukken met gesloten handgreep en herhaal drie keer achter elkaar. Herhaal in dezelfde stijl met de volgende vier oefeningen.
Andere oefeningen kunnen variaties op het bovenstaande omvatten door ofwel een kabelmachine te gebruiken of op een aflopende of hellende helling te liggen en één arm per keer te gebruiken in tegenstelling tot beide. Uw training moet elke vier tot zes weken worden gewijzigd om de resultaten te blijven zien. Etricep.com raadt ook aan om de volgorde van de oefeningen regelmatig te veranderen om uw spieren te shockeren en het meeste profijt te hebben van uw training.
Het formulier
Juiste vorm tijdens het trainen houdt je gewrichten en spieren veilig en vrij van verwondingen. Houd bij het uitvoeren van bijna elke tricepsoefening de nadruk op het op schouderafstand houden van je ellebogen en ze niet naar de zijkanten te spreiden.
Bij elke triceps-oefening hoeft u uw schouders of bovenarm niet te bewegen. Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van schedelbrekers, zou het bewegen van uw schouders niet langer gericht zijn op uw triceps. Je ellebogen moeten tijdens het liggen stil boven je schouders blijven en alleen voor de ellebogen buigen om het gewicht naar je voorhoofd of juist boven je hoofd te brengen.
