Eet veel gezonde koolhydraten zoals peulvruchten, fruit, groenten en volle granen om je vezelinname te verhogen. Peulvruchten bevatten ook weinig vet en hebben een gematigde hoeveelheid eiwit. Eet volop vetarm wit vlees gevogelte en magere zuivelproducten om te voldoen aan uw eiwit aanbevolen dagelijkse inname van 1,2 tot 1,7 g per kilogram lichaamsgewicht voor actieve volwassenen, volgens de American Council on Exercise.
Zwarte bonen en maïs
Voeg een ... toe ? kopje zwarte bonen naar je salade voor 7 g eiwit en 7 g vezels. Gooi in een? kopje maïs, verhoogt uw eiwitinname met 2 g en uw vezelinname met 7 g. Of meng gewoon deze twee voedingsmiddelen samen als bijgerecht tot 3 oz. van rotisserie kippenborst. De kip heeft 24 g eiwit en slechts 2 g vet. Deze maaltijd heeft een totale calorische waarde van 285 calorieën, 33 gram eiwit en 2 gram vet. Zevenenveertig procent van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, waaronder vezels; 46 procent van de calorieën is van eiwitten en 6 procent is van vet.
Tilapia en asperges
Sear 8 oz. van tilapia vis gekruid met een droge wrijven, en bak 10 asperges speren. Eet de eiwitrijke, vetarme vis en groenten met een? kopje bruine rijst. De tilapia heeft 46 gram eiwit en slechts 4,5 gram vet. De asperge heeft 4 g vezels, 4 g eiwit en 4 g koolhydraten. Deze maaltijd heeft 366 totale calorieën, waarvan 30 procent afkomstig is van koolhydraten, 57 procent van eiwitten en 14 procent van vet.
Volkoren vlokken, granen en melk
Volkoren vlokkengraan is rijk aan vezels en eiwitrijker dan geraffineerd graan. Giet 1,5 kopjes volkoren vlokkengraan in een schaal met 1 kopje magere melk. Het graan heeft 6 gram eiwit en 6 gram vezels. Magere melk heeft een hoog eiwitgehalte bij 8 g eiwit per 1 kopje. Deze eenvoudige maaltijd heeft 300 totale calorieën, 6 g vezels, 14 g eiwit en slechts 1 g vet. Negenenzeventig procent van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, terwijl 19 procent afkomstig is van eiwitten en 3 procent van vet.
