Rugpijn of overmatig gebruik komt vaak voor, hetzij door overmatig gebruik of inspanning tijdens het sporten, hetzij eenvoudigweg na een lange werkdag waarop uw houding minder dan ideaal was. Slordig uren op het werk of tijdens een woon-werkverkeer kan leiden tot nek- en rugklachten. Rug tractie helpt om uw wervelkolom gezond te houden door uw rug uit te strekken en uw wervelkolomwervels te laten decomprimeren.
Terug Flexion Oefening
Deze zachte stretch kan worden gebruikt in yogaroutines of op zichzelf om de spanning in je rug te verminderen. Liggend op je rug, breng je beide knieën naar je borst, buig ze zachtjes. Wikkel beide armen om je schenen, breng je hoofd naar voren en maak een balachtige positie. Terwijl u zich zachtjes langs uw rug voelt, kunt u zachtjes heen en weer wiegen om een lichte "massage" aan uw rug te geven. Houd de stretch gedurende 30 tot 60 seconden vast voordat u 15 seconden rust en herhaalt.
Als een cobra
De Cobra-pose, ook bekend als bhujangasana, is een kleine rugbocht die je borst en romp opent terwijl je ook je rug strekt. Begin klein, ga op je buik liggen met je benen op heupbreedte uit elkaar. Rol je buitenste dijen naar de grond om de basis van je wervelkolom zachtjes te openen. Stijg op je onderarmen, hef je hoofd en borst op, zodat je armen naar voren gerichte 90 graden hoeken maken. Beweeg vervolgens je handpalmen naar achteren zodat ze in lijn liggen met je borst. Duw langzaam omhoog, verdiep de kromming in je rug en strek je armen volledig. Houd de pose 60 tot 90 seconden vast voordat je terugkeert naar een rustpositie.
Kat en hond
De Cat and Dog vormt zachtjes massage en strek je ruggengraat uit terwijl je ook helpt bij het opbouwen van kernkracht. Ga op je handen en knieën zitten, plaats je knieën op heupbreedte van elkaar en strek je armen volledig uit, waarbij je je handpalmen direct onder je schouders neerzet. Houd je nek recht - kijk naar de grond - beweeg je buikspieren ineen terwijl je je ruggengraat in een lichte bocht omhoog brengt. Houd drie tot vijf tellen vast voordat je naar beneden duwt om een 'U'-vorm te krijgen met je ruggengraat, en duw je buik naar de grond. Houd drie tot vijf tellen langer vast en herhaal beide bewegingen vier keer.
Doe je benen omhoog
Ook bekend als viparita karani, de benen-op-de-muur houding is een zacht stuk; zozeer zelfs dat je misschien verbaasd zult zijn over hoe effectief het is. Lig op je rug met je heupen tegen een muur, breng je armen rechtstreeks naar je zij, plat op de grond, om steun en stabiliteit te bieden. Til beide benen op, zodat je benen en romp een hoek van 90 graden vormen en laat de achterkant van je benen tegen de muur rusten. Buig zachtjes je knieën als dat nodig is, omdat de stretch misschien te diep is voor beginners. Houd je benen en voeten bij elkaar en houd de pose 90 seconden vast voordat je je benen naar beneden brengt en rust voor 15. Herhaal de verplaatsing twee of drie keer.
